BOSU Ballast Ball Mode D'emploi page 86

Comience con la Bola en la Posición Neutral sobre el piso. Párese en frente de la bola con sus pies
separados aproximadamente el ancho de sus caderas, y con sus talones a unos cuantos centímetros de
distancia de la bola. Ver FIG. 15a. Extienda sus brazos al frente, a nivel de pecho, con las palmas de la mano
hacia abajo. Doble las caderas y rodillas, bajando las caderas hasta que estén "flotando" sobre la bola.
Ver FIG. 15b. Siga bajando hasta que las caderas hagan contacto con la bola. Simultáneamente, haga una
rotación de su torso y brazos hacia un lado. Termine con rotación en la posición sentada sobre la bola. Ver
FIG. 15c. Rote su torso de vuelta al centro, con los brazos extendidos sobre el pecho. Presione para arriba
hasta la posición inicial, bajando los brazos hasta sus costados. Haga 8 – 20 repeticiones hasta fatigar.
FIG. 15a
VUELTA AL MUNDO - CÍRCULOS CON ARREMETIDAS
Comience con la Bola en Posición Neutral Parada. Separe los pies, aproximadamente a la distancia
de los hombros o un poquito más. Doble la rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda recta, y
la rodilla derecha alineada con los dedos del pie. Al arremeter hacia la derecha, haga un círculo con la
bola hacia la derecha, rotando sus brazos para que la mano derecha esté encima de la bola y la mano
izquierda esté debajo de la bola. Ver FIG. 16a. Extienda ambas piernas mientras hace un círculo con la
bola levantada sobre la cabeza, manteniendo las manos sobre los costados de la bola. Ver FIG. 16b.
Complete el movimiento arremetiendo con la rodilla izquierda, manteniendo la rodilla derecha recta y
haciendo un círculo con la bola hacia la izquierda. Al hacer este movimiento, rote la mano izquierda a
la parte superior de la bola, y la mano derecha a la parte inferior de la bola. Ver FIG. 16c. Doble ambas
rodillas mientras sigue haciendo un círculo con la bola hacia abajo y de vuelta al centro de su cuerpo.
Luego, inicie la arremetida una vez más hacia su derecha. Mantenga sus brazos doblados (principiante) o
rectos (avanzado) según su nivel de comodidad. Haga 8 – 20 repeticiones hasta fatigar, haciendo círculos
con la bola en una dirección, y luego repita los círculos, con arremetidas en la dirección contraria.
CUCLILLAS CON ROTACIÓN DE TORSO
FIG. 16a
FIG. 15b
FIG. 16b
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FIG. 15c
FIG. 16c