BOSU Ballast Ball Mode D'emploi page 51

LE PONT
Commencez en PNB en position assise (voir FIG. 5a). Placez vos mains sur les côtés du ballon, faites de
petits pas vers l'avant, tout en vous penchant légèrement vers l'arrière. Laissez le ballon rouler le long de
votre dos vers le haut. Continuer à le faire rouler sous votre dos jusqu'à ce qu'il se retrouve sous votre
tête et vos épaules, et que votre torse soit parallèle au sol, comme le dessus d'une table. Gardez vos
hanches soulevées et contractez vos muscles fessiers. Placez le bout de vos doigts sur le sol de chaque
côté afin de vous aider à garder l'équilibre (débutant) ou placez-vos mains sur les hanches pour une prise
d'équilibre plus difficile (avancé) (voir FIG. 5b). Maintenez cette position durant 6 à 10 secondes. Pour
revenir en position assise, laissez vos hanches s'abaisser légèrement vers le bas, courbez votre tronc vers
et faites des petits pas vers l'arrière en direction du ballon jusqu'à ce que vous vous retrouviez en position
assise, le dos à la verticale. Pour une variante plus avancée, maintenez la position du pont, soulevez un
pied du sol et étendez cette jambe à la hauteur des hanches (voir FIG 5c). Maintenez cette position durant
6 à 10 secondes. Remettez le pied levé sur le sol, puis levez le pied opposé. Une fois que vous aurez tenu
de 6 à 10 secondes, placez ce pied à nouveau sur le sol, et faites des pas vers l'arrière jusqu'à ce que
vous reveniez en position assise.
FIG. 5a FIG. 5b FIG. 5c
SUPERMAN
Commencez en PNB sur le sol. Après vous être agenouillé sur le sol derrière le ballon, penchez-vous en
avant et placez votre abdomen sur le ballon. Roulez vers l'avant jusqu'à ce que vos genoux aient quitté
le sol, en vous poussant à l'aide de vos orteils. Placez vos mains sur le sol juste en face du ballon pour
un meilleur équilibre (débutant) ou en prenant le ballon dans vos bras (avancé) (FIG. 6a). Respirez, faites
rouler le ballon légèrement vers l'avant en redressant vos jambes, et mettez les bras en l'air (voir FIG.
6b). Avec le ballon centré sous votre abdomen, maintenez et gardez l'équilibre dans cette position de
« superman » pendant 6 à 10 secondes. Expirez, pliez les genoux et roulez vers l'arrière pour retrouver
votre position de départ. Contractez vos abdominaux pour renforcer le centre de votre corps et respirez
tout en maintenant cette position. Exécutez le mouvement de 8 à 20 fois jusqu'à ce que vous soyez
fatigué(e). Afin de revenir à votre position de départ, roulez vers l'arrière sur le ballon, abaissez vos
genoux jusqu'au sol, puis redressez-vous.
FIG. 6a FIG. 6b
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