BOSU Ballast Ball Mode D'emploi page 83

LEVANTAR LAS CADERAS ESTANDO ACOSTADO
Comience con la bola en la Posición Neutral de la Bola sobre el Piso. Acuéstese con su espalada en
el piso y coloque las piernas encima de la bola, separados por aproximadamente la distancia de sus
caderas. Coloque las manos encima del piso a su lado, con las palmas hacia abajo. Mantenga las
rodillas separadas y la bola cerca de sus caderas (principiante) o extienda la piernas por completo
(avanzado). Ver FIG. 9a. Contraiga los músculos del glúteo y levante las caderas del piso. Ver FIG.
9b. Pause al final del movimiento, y baje las caderas al piso. Haga 8 - 20 repeticiones hasta fatigar.
Mantenga el peso de la parte superior del cuerpo centrado sobre los hombros. No coloque su peso
sobre la nuca. Para regresar a la posición inicial, coloque sus piernas sobre el piso, una a la vez,
apóyese con los codos, y ruede hasta llegar a una posición sentada.
FIG. 9a FIG. 9b
ARREMETIDAS HACIA DELANTE LEVANTANDO LA BOLA
Comience con la Bola en Posición Neutral Parada con sus pies separados aproximadamente a
la distancia de sus caderas. Sostenga la bola en frente de su torso con los codos doblados
aproximadamente a 90 grados. Ver FIG. 10a. Sosteniendo la posición de arremetida, levante la
bola sobre su cabeza y ligeramente en frente de su cuerpo. Ver FIG. 10b. Sostenga esta posición
de desplante, levante la bola ligeramente sobre la cabez y un poco por delante del cuerpo Ver FIG.
10c. Baje la bola para que descanse sobre su muslo, y luego, apoyado en su pie delantero empuje
y tome un paso hacia atrás a la posición inicial. Mientras va levantando y bajando la bola, contraiga
sus músculos abdominales, apuntalando el tronco para obtener estabilidad y equilibrio.
Haga 8 - 20 repeticiones hasta fatigar (una arremetida equivale a una repetición).
FIG. 10a FIG. 10b FIG. 10c
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