BOSU Ballast Ball Mode D'emploi page 85

LAGARTIJA CON TRÍCEPS
Comience con la bola en Posición Neutral sobre el Piso. Arrodíllese detrás de la bola en el piso,
inclínese hacia delante, y coloque su abdomen sobre la bola. Coloque las manos sobre el piso en
frente de la bola, y vaya marchando las manos hacia delante hasta que la bola ruede debajo de sus
caderas. Deje que los dedos de sus pies toquen el piso, con las rodillas dobladas (principiante)
o siga caminando con las manos hacia delante hasta que sus pies se levanten del suelo
(avanzado). Ver FIG. 13a. Siga manteniendo sus manos sobre el piso, separados por una distancia
aproximadamente en línea con sus hombros, y luego doble sus codos y baje los antebrazos al
piso. Ver FIG. 13b. Presione las palmas de las manos contra el piso, y extienda los codos hasta la
posición inicial. Haga 8 – 20 repeticiones hasta fatigar. Mantenga el torso apuntalado y el cuello
recto durante todo el ejercicio.
FIG. 13a FIG. 13b
DE SENTADO A CUCLILLAS
Comience con la Bola en Posición Neutral Sentada. Extienda los brazos al frente suyo, con las
palmas hacia abajo. Ver FIG. 14a. Lentamente extienda las rodillas y las caderas, moviéndose
desde una posición sentada a una posición parada. En la medida que se extienden sus piernas,
simultáneamente baje los brazos a sus costados. Ver FIG. 14b. Lentamente flexione las rodillas
y las caderas, bajándose de vuelta a una posición sentada sobre la bola. Para mayor estabilidad,
alcance con la mano detrás de su cuerpo, y coloque una mano sobre la bola mientras efectúa el
movimiento de cuclillas. Haga 8 – 20 repeticiones hasta fatigar. Para una variación más avanzada
de este ejercicio, coloque un pie un poquito delante del otro, en una posición escalonada, mientras
está en la posición sentada. Ver FIG. 14c. Presione hasta llegar a la posición sentada, y de vuelta
a la posición sentada de cuclillas, con mayor peso centrado sobre la pierna trasera. Ver FIG. 14d.
Haga 8 - 20 repeticiones hasta fatigar, alternando de lados.
FIG. 14a FIG. 14b FIG. 14c FIG. 14d
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