BOSU Ballast Ball Mode D'emploi page 48

4. Étirement du dos
Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les
genoux légèrement pliés. Penchez-vous vers l'avant à partir de la taille
les bars droits, détendus, devant le corps. Penchez-vous doucement en
descendant les mains le plus près possible des pieds. Maintenez cette
position durant 20 à 30 secondes. Redressez-vous et recommencez.
5. Étirement des muscles ischio-jambiers en position debout
Tenez-vous debout les jambes écartées à la largeur des hanches. Tendez
une jambe en avant et gardez ce pied à plat au sol. Avec vos mains reposant
légèrement sur vos cuisses, inclinez votre jambe arrière et penchez-vous
légèrement vers l'avant à partir de vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez
un étirement derrière votre cuisse. Assurez-vous bien de vous pencher vers
l'avant à partir de votre articulation de la hanche plutôt que de vous pencher
à partir de la taille. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
Recommencez avec la jambe opposée.
6. Étirements des hanches et des muscles fessiers
Étendez-vous à plat sur le dos les hanches détendues sur le sol. Pliez
secondes, puis relâchez. Recommencez avec l'autre côté.
7. Étirement de l'intérieur des cuisses
Asseyez-vous par terre et pliez vos jambes de manière à réunir la plante
de vos pieds. Placez vos mains sur vos chevilles. Penchez-vous en avant
à partir de la taille et exercez une légère sur la partie intérieure de vos
genoux. Vous devriez sentir un étirement dans les muscles intérieurs de
votre cuisse. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis
relâchez.
8. Étirement des bras
Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés
vers l'avant et les genoux légèrement pliés. Laissez vos bras détendus de chaque
côté de votre corps. Gonflez votre poitrine et tirez vos épaules vers l'arrière. Pliez
légèrement les coudes et joignez les mains derrière le dos. Redressez lentement
les bras en soulevant les mains vers le haut. Soulevez-les jusqu'à ce que vous
sentiez une légère tension dans l'épaule et dans la poitrine. Maintenez cette
position pendant 20 à 30 secondes. Abaissez vos bras dans leur position initiale
et pliez vos coudes. Lâchez vos mains et remettez-les de chaque côté de votre
corps.
une jambe au niveau du genou. En gardant les deux
épaules à plat sur le sol, agrippez doucement le genou
plié avec vos mains et tirez-le par-dessus votre corps
en direction du sol. Vous devriez sentir un étirement
au niveau des hanches, des abdominaux et de la partie
inférieure du dos. Maintenez cette position pendant 20 à 30
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