Déplacement Du Ballon Sur Le Côté; Tractions Avant Des Triceps Par Roulement - BOSU Ballast Ball Mode D'emploi

DÉPLACEMENT DU BALLON SUR LE CÔTÉ
Commencez avec la PNB sur le sol. Tenez-vous debout, le ballon près de vous à la droite de votre
jambe droite. Trouvez l'équilibre sur votre jambe gauche et soulevez votre jambe droite, en plaçant
la partie extérieure de votre pied droit contre le côté du ballon (voir FIG. 11a). En contractant les
abdominaux pour vous aider à garder l'équilibre, poussez le ballon vers la droite en laissant votre
pied glisser le long de la partie arrière du ballon (voir FIG. 11b). Enlevez votre pied du ballon et
faites un pas latéral vers la droite avec votre pied droit, puis faites de même avec votre pied gauche
de sorte à avoir les pieds côte à côte et que le ballon soit maintenant près de vous à la gauche
de votre jambe gauche (voir FIG. 11c). Vous pouvez bouger les bras librement pendant l'exercice
ou les mettre sur vos hanches. Recommencez la poussée latérale sur le côté opposé. Répétez
le mouvement de 8 à 20 fois jusqu'à ce que vous soyez fatigué(e) (les deux côtés complétés
correspondent à une répétition).
FIG. 11a

TRACTIONS AVANT DES TRICEPS PAR ROULEMENT

Commencez avec la PNB sur le sol. Tenez-vous debout derrière le ballon, les pieds à la largeur de
vos hanches et les genoux pliés légèrement. Penchez-vous vers l'avant en pliant votre corps au
niveau des hanches et placez vos poings à l'extérieur des cercles concentriques se trouvant sur le
dessus du ballon (voir FIG. 12a). Faites rouler le ballon vers l'avant en faisant passer votre support
sur le ballon de vos poings à vos avant-bras et vos coudes (voir FIG. 12b). En gardant les abdos
contractés, faites une pause à la fin de chaque mouvement. Ensuite, roulez vers l'arrière jusqu'à
ce que votre poids soit centré entre vos pieds et vos avant-bras (voir FIG. 12c). Tendez les bras et
poussez vers l'arrière pour revenir à votre position de départ. Exécutez ce mouvement de 8 à 20
fois jusqu'à ce que vous soyez fatigué(e). Lorsque vous roulez vers l'avant sur le ballon, posez votre
abdomen sur le ballon (débutant) ou gardez votre torse redressé au-dessus du ballon sans qu'il n'y
touche (avancé).
FIG. 12a
FIG. 11b
FIG. 12b
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FIG. 11c
FIG. 12c