Séances D'entraînement Avec Le Ballon Bosu Ballast; Roulement En Plan Incliné D'un Côté À L'autre - BOSU Ballast Ball Mode D'emploi

SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT AVEC LE
BALLON BOSU BALLAST
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FLEXIONS ABDOMINALES
Commencez en PNB en position assise. En plaçant vos mains sur les côtés du ballon, faites avancer vos pieds
vers l'avant à petits pas tout en vous penchant simultanément légèrement vers l'arrière. Laissez le ballon rouler
jusqu'au haut de votre dos. Continuez jusqu'à ce que la partie inférieure et intermédiaire de votre dos reposent
entièrement sur le ballon. Arrêtez-vous lorsque votre torse est en position légèrement inclinée ou allongée.
Placez vos mains à l'arrière de votre tête comme support (voir FIG. 1a). Courbez lentement votre tronc de sorte
que vos épaules et le haut de votre dos ne touchent plus au ballon. Tirez le bas de vos côtes vers le bas en
direction de la partie supérieure du bassin (voir FIG. 1b). Faites une pause à la fin du mouvement. Puis, abaissez
lentement votre dos dans sa position initiale. Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale pendant
toute la durée du mouvement et évitez de tirer la tête ou le cou. Répétez le mouvement de 8 à 20 fois jusqu'à
épuisement. Pour revenir en position assise, courbez votre tronc légèrement vers l'avant et faites des pas vers
l'arrière en direction du ballon jusqu'à ce que vous vous retrouviez en position assise le dos à la verticale.
FIG. 1a FIG. 1b
ROULEMENT EN PLAN INCLINÉ D'UN CÔTÉ À L'AUTRE
Commencez en PNB en position assise. En plaçant vos mains sur les côtés du ballon, faites des petits pas vers
l'avant tout en vous penchant légèrement vers l'arrière. Laissez le ballon rouler jusqu'au haut de votre dos.
Continuez jusqu'à ce que la partie inférieure et intermédiaire de votre dos reposent entièrement sur le ballon.
Arrêtez-vous lorsque votre torse est en position légèrement inclinée et vos pieds sont écartés à la largeur de
vos hanches. Joignez vos mains au-devant de votre poitrine, les coudes droits, les bras en extension (voir
FIG. 2a). En gardant les pieds à plat sur le sol, faites rouler votre corps d'un côté à l'autre, en vous guidant
avec vos bras. Pendant que vous roulez, une hanche et une épaule sont censées ne plus toucher au ballon
(voir FIG. 2b). Faites une pause à la fin du mouvement, puis roulez doucement en passant par le centre pour
atteindre le côté opposé. Exécutez votre mouvement tout en douceur lorsque vous roulez d'un côté à l'autre.
Contractez vos abdominaux afin de stabiliser votre torse. Répétez le mouvement de 8 à 20 fois jusqu'à ce que
vous soyez fatigué(e). Pour revenir en position assise, placez-vous en position centrale, courbez votre tronc
légèrement vers l'avant et faites des pas vers l'arrière avec vos pieds en direction du ballon jusqu'à ce vous
vous retrouviez en position assise le dos à la verticale.
FIG. 2a FIG. 2b
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