Soulèvement Des Hanches En Position Allongée Sur Le Dos; Fentes Avant Alternées En Soulevant Le Ballon - BOSU Ballast Ball Mode D'emploi

SOULÈVEMENT DES HANCHES EN POSITION
ALLONGÉE SUR LE DOS
Commencez avec la PNB sur le sol. Allongez-vous par terre sur le dos et soulevez les deux jambes à la
largeur des hanches pour les placer sur le dessus du ballon. Placez vos mains de chaque côté de vous
sur le sol, les paumes face au sol. Gardez les genoux pliés et le ballon près de vos hanches (débutant)
ou tendez les jambes complètement (avancé) (Voir FIG. 9a). Contractez vos muscles fessiers et soulevez
les hanches du sol (voir FIG. 9b). Faites une pause à la fin du mouvement, puis rabaissez de nouveau les
hanches sur le sol. Exécutez le mouvement de 8 à 20 fois jusqu'à ce que vous soyez fatigué(e). Gardez le
poids de la partie supérieure de votre corps sur vos épaules. Ne supportez pas de poids derrière le cou.
Pour de revenir à votre position de départ, placez les pieds sur le sol, l'un après l'autre. Relevez-vous à
l'aide de vos coudes et ramenez-vous, en roulant, en position assise.
FIG. 9a FIG. 9b
FENTES AVANT ALTERNÉES EN SOULEVANT LE BALLON
Commencez avec la PNB sur le sol en vous tenant debout les pieds à la largeur de vos hanches. Tenez le
ballon en face de votre torse, les coudes pliés à 90 degrés (voir FIG. 10a). Avancez une jambe en position
de fente avant en alignant votre genou avec la cheville. Continuez à plier les genoux, en abaissant vos
hanches vers le sol et en soulevant votre talon de la jambe arrière. Gardez le ballon sur la cuisse avant
(voir FIG. 10b). En maintenant la position de fente avant, soulevez le ballon au dessus de votre tête et
légèrement en avant par rapport à votre corps (voir FIG. 10c). Abaissez le ballon et déposez-le sur votre
cuisse, puis poussez sur votre pied avant pour retourner à votre position de départ. Lorsque vous soulevez
et abaissez le ballon, contractez les muscles abdominaux pour vous stabiliser et maintenir votre équilibre.
Exécutez le mouvement de 8 à 20 fois jusqu'à ce que vous soyez fatigué(e) (un mouvement vers l'avant
des deux côtés correspond à une répétition).
FIG. 10a FIG. 10b FIG. 10c
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