Soulèvement Du Bras Et De La Jambe Opposée; Soulèvement Du Ballon En Position Allongée Sur Le Dos - BOSU Ballast Ball Mode D'emploi

SOULÈVEMENT DU BRAS ET DE LA JAMBE OPPOSÉE
Commencez avec la PNB sur le sol. Après vous être agenouillé sur le sol derrière le ballon,
penchez-vous vers l'avant et placez votre abdomen sur le ballon. Placez vos mains sur le sol
en face du ballon et marchez vers l'avant jusqu'à ce que vos jambes soient bien droites, avec
les doigts de pied touchant le sol. Centrez le ballon sous votre bassin afin que votre poids soit
distribué de manière égale entre la partie supérieure et inférieure de votre corps (voir FIG.
7a). Respirez et levez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol ou plus basse.
Levez ensuite votre bras gauche jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol ou plus bas (voir FIG 7b).
Maintenez et gardez l'équilibre dans cette position pour 3 à 5 secondes. Expirez et rabaissez
votre bras et votre jambe jusqu'au sol de manière simultanée. Recommencez ce mouvement
de soulèvement de bras et de jambe avec la jambe et le bras opposé. Exécutez le mouvement
8 à 20 fois jusqu'à épuisement (le soulèvement d'un bras et d'une jambe correspond à
une répétition du mouvement). Pour une variante plus avancée, levez le bras et la jambe
simultanément jusqu'à la position d'équilibre. Pour revenir à la position de départ, roulez vers
l'arrière sur le ballon, abaissez vos genoux jusqu'au sol, puis redressez-vous.
FIG. 7a FIG. 7b
SOULÈVEMENT DU BALLON EN POSITION
ALLONGÉE SUR LE DOS
Commencez avec la PNB sur le sol. Asseyez-vous par terre et agrippez le ballon entre vos
chevilles. Allongez-vous sur le dos en plaçant vos coudes sur le sol, tout en gardant la partie
inférieure de votre dos en position neutre (ni arrondie, ni arquées) (voir FIG. 8a). En maintenant
le ballon entre vos chevilles, soulevez vos pieds du sol de quelques centimètres (voir FIG. 8b).
Gardez le dos bien droit et servez-vous de vos muscles abdominaux pour stabiliser votre tronc
avant de soulever les jambes. Exécutez le mouvement de 8 à 20 fois jusqu'à épuisement. Pour
revenir à la position de départ, abaissez vos pieds jusqu'au sol.
FIG. 8a FIG. 8b
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