De La Position Accroupie À La Position Allongée Sur Le Dos - BOSU Ballast Ball Mode D'emploi

DE LA POSITION ACCROUPIE À LA POSITION ALLONGÉE SUR LE DOS
Commencez avec le BNP sur le sol. Tenez-vous debout devant le ballon, les pieds écartés à la largeur
des hanches et avec les talons à quelques centimètres du ballon (voir FIG 3a). Étendez vos bras vers
l'avant au niveau de la poitrine, les paumes tournées vers le bas. Pliez les genoux, en abaissant vos
hanches jusqu'à ce que vos fesses touchent fermement au ballon (voir FIG. 3b). En gardant les pieds à
plat sur le sol, pliez les coudes et amenez les mains vers votre poitrine. Vous devez sentir le ballon sous
vos hanches. Penchez-vous vers l'arrière jusqu'à ce que votre torse soit en position inclinée (débutant) ou
pratiquement parallèle au sol (avancé) (voir FIG. 3c.). Faites une pause à la fin du mouvement et roulez
vers le haut pour vous retrouver en position assise les bras étendus à la hauteur de la poitrine. Étendez
les jambes tout en poussant vers le bas à l'aide des bras pour revenir à la position initiale. Pour obtenir
plus de stabilité, étirez un bras derrière le corps et placez la main sur le ballon pendant que vous vous
accroupissez. Gardez une main sur le côté du ballon lorsque vous vous penchez vers l'arrière. Répétez le
mouvement de 8 à 20 fois jusqu'à épuisement.
FIG. 3b FIG. 3c
FIG. 3a
CERCLES INFINIS
Commencez en PNB en position assise. Placez vos bras droits devant vous en ayant les paumes des
mains face à face, sans qu'elles se touchent (voir FIG. 4a). En vous orientant d'un côté, commencez
à effectuer une rotation du torse dans le sens des aiguilles d'une montre (voir FIG. 4b). Continuez les
rotations et pliez vos coudes le long de votre corps tout en vous penchant légèrement vers l'arrière
jusqu'à ce que votre torse soit en position inclinée (débutant) ou pratiquement parallèle au sol (avancé)
(voir FIG. 4c). Faites une pause à la fin du mouvement, puis redressez-vous vers l'avant pour revenir en
position assise, les bras étendus vers l'avant à la hauteur de la poitrine. Refaites l'exercice de l'autre
côté. Exécutez le mouvement de 8 à 20 fois jusqu'à épuisement.
FIG. 4a FIG. 4b FIG. 4c
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