Exercices D'étirement Pour Les Séances D'échauffement Et De Récupération - BOSU Ballast Ball Mode D'emploi

EXERCICES D'ÉTIREMENT POUR LES SÉANCES
D'ÉCHAUFFEMENT ET DE RÉCUPÉRATION
Lorsque vous accomplissez les exercices d'étirement, vos mouvements doivent être lents
et réalisés en douceur, sans bonds ni secousses. Poussez l'étirement jusqu'à ce que vous
ressentiez une légère tension dans le muscle, mais pas une souffrance, et gardez la position
d'étirement pendant 20 à 30 secondes. Respirez lentement et de manière régulière.
Assurez-vous de ne pas bloquer votre respiration. N'oubliez pas que tout exercice
d'étirement doit être accompli de chaque côté de votre corps.
3. Étirement des triceps au-dessus de la tête
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux
légèrement pliés. Soulevez un bras au-dessus de la tête, pliez votre coude et,
en faisant passer votre main derrière la tête, tentez d'atteindre l'omoplate du
côté opposé. Essayez de vous rendre le plus loin possible. Gardez cette
position. En vous servant de la main opposée, agrippez votre coude plié.
Forcez un peu, tout en douceur, l'étirement en tirant sur le coude. Gardez la
position durant 20 à 30 secondes. Recommencez avec le bras opposé.
1. Étirement des quadriceps
Tenez-vous debout à proximité d'un mur, d'une chaise ou de tout objet
solide. Servez-vous d'une main pour maintenir votre équilibre. Pliez le
genou à cette main et, soulevez votre pied vers l'arrière et, en vous
servant de votre main libre, agrippez le dessus de ce pied. En gardant
les cuisses collées ensemble, tirez lentement votre pied en direction de
vos fesses jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement sur le devant
de votre cuisse. Il n'est pas nécessaire que votre talon touche vos
fesses. Cessez de tirer lorsque vous sentez l'étirement. Gardez votre
rotule pointée directement vers le bas et maintenez vos genoux collés
ensemble (ne laissez pas le genou pivoter vers l'extérieur). Restez en
position d'étirement pendant 20 à 30 secondes. Recommencez avec
l'autre jambe.
2. Étirement des mollets et des tendons d'Achille
Tenez-vous à un bras de distance d'un mur ou d'une chaise, en
ayant les pieds écartés d'une distance égale à la largeur de vos
hanches. En gardant les orteils pointés vers l'avant, rapprochez
une jambe de la chaise tout en tendant l'autre jambe en extension
derrière vous. En pliant la jambe la plus près de la chaise tout
en gardant l'autre jambe tendue, placez vos mains sur la chaise.
Gardez au sol votre talon de la jambe arrière et penchez vos
hanches vers l'avant. Penchez-vous lentement vers l'avant à
partir de la cheville, en gardant votre jambe arrière droite
jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans les muscles de
votre mollet. Restez dans cette position pendant 20 à 30
secondes. Recommencez avec l'autre jambe.
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