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Ball from the box, separate the
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®
ball from all packaging material and lay the ball out in a
flat position for 2 to 3 hours prior to inflation.
Warning: Do not inflate your BOSU
Ballast
Ball when the
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®
o
o
temperature is greater than 90
F /32
C or less than 65
F/18
C.
o
o
BOSU
®
B A L L AS T
BA LL
®
65cm and 45cm
OWNER'S MANUAL
For maximum effectiveness and safety,
please read this owner's manual before
using your BOSU
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Ball.
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Manuels Connexes pour BOSU Ballast Ball

Sommaire des Matières pour BOSU Ballast Ball

  • Page 1 Ball from the box, separate the ® ® ball from all packaging material and lay the ball out in a flat position for 2 to 3 hours prior to inflation. Warning: Do not inflate your BOSU Ballast Ball when the ® ®...

  • Page 3: Table Des Matières

    Ball Workout ..........17 ® ® Your Total Fitness Program ............ 25 Workout Charts ..............26 Limited Warranty ..............28 ©BOSU Fitness, LLC. All rights reserved. BOSU , the BOSU logo and Ballast are trademarks of BOSU Fitness, LLC. ® ®...

  • Page 4: Important Safety Information

    IMPORTANT SAFETY INFORMATION WARNING YOU AND OTHERS CAN BE SERIOUSLY INJURED OR KILLED IF WARNINGS ON THE EQUIPMENT, IN THIS OWNER’S MANUAL AND VIDEO ARE NOT FOLLOWED. WARNING SERIOUS BODILY INJURY MAY RESULT IF INFLATION AND DEFLATION INSTRUCTIONS ARE NOT FOLLOWED. EXERCISE BALL MAY BURST, WHICH COULD CAUSE SERIOUS INJURY FROM A FALL.
  • Page 5 Ball. Be sure to keep the surface of your ball dry to ® prevent slipping. 20) Never remove the plug from the ball near your face. 21) Do Not store your BOSU Ballast Ball in a hot car. ® ®...

  • Page 6: Introduction

    INTRODUCTION Congratulations and thank you for purchasing the BOSU Ballast Ball! You are ® ® about to embark on a fun and fulfilling journey toward better health and fitness with this wonderful product. The Ballast Ball will give you a unique and effective total body workout that can ®...

  • Page 7: Message From The Inventor

    The stability ball prompted me to really focus on balance training to improve functional strength. My experiences with the traditional stability ball first led me to invent a new training device called the BOSU Balance ® Trainer. The BOSU Balance Trainer (which unlike any ®...

  • Page 8: The Evolution Of Stability Ball Training

    THE EVOLUTION OF STABILITY BALL TRAINING The stability ball is one of the most versatile pieces of exercise equipment used today and can be found in most gyms and physical rehabilitation centers all over the world. The popularity of the stability ball did not occur overnight. Rather, it has been growing steadily for more than forty years.

  • Page 9: Specifications & Parts

    SPECIFICATIONS & PARTS Your Ballast Ball comes complete with 2-1/2 lbs. of MDL material (included in your ® Ballast Ball), pump, large plug, instructional DVD and owner’s manual. ® The Ballast Ball is a stability ball made with high quality burst resistant material. ®...

  • Page 10: Ordering Replacement Parts

    ORDERING REPLACEMENT PARTS Please visit us at www.bosu.com or call customer service at 1-800-810-6528, Monday through Friday, 9:00am to 5:00pm, Eastern Standard Time. IMPORTANT: Please have this owner’s manual as a reference when calling for parts. CARE & STORAGE Your Ballast Ball has been carefully designed to require minimal maintenance.

  • Page 11: Stabilizing Factor & The Unique Advantages Of Mdl

    SERIOUS BODILY INJURY MAY RESULT IF INFLATION AND DEFLATION INSTRUCTIONS ARE NOT FOLLOWED. EXERCISE BALL MAY BURST, WHICH COULD CAUSE SERIOUS INJURY FROM A FALL. GETTING STARTED Inflating Your Pre-Filled Ballast Ball ® 1. Remove the BOSU Ballast Ball from the ® ® Pump...

  • Page 12: Terms And Techniques

    Setting Up Make sure your Ballast Ball is set on a non-slip, level surface with adequate ® clearance space around you. If working out on a wood or other hard surface, a mat or folded towel can provide padding for exercises that are performed with the knees or hands in contact with the floor.
  • Page 13 Standing NBP To lift the Ballast Ball in Neutral Ball Position (NBP), place your ® hands in the center of each of the opposite pairs of side circles and lift the ball up until your elbows are bent approximately 90 degrees. Remember to always lift by bending your knees and using your legs.

  • Page 14: Lifting & Shifting Techniques

    LIFTING & SHIFTING TECHNIQUES Lifting and shifting techniques involve holding the Ballast Ball while intentionally ® manipulating the movement of the MDL inside of the ball. Read through and rehearse each lift and shift before beginning the workout. These lifting and shifting techniques are demonstrated during the exercise routines in your workout DVD.
  • Page 15 HOW TO FIND OPTIMAL POSTURE ON THE BALL It is a commonly held belief that sitting on a ball will improve or optimize posture. This certainly can be true but is not necessarily the case. In fact, as the illustrations below indicate, merely sitting on a ball does not necessarily require ideal posture as one can easily resort to poor habits.

  • Page 16: General Exercise Guidelines

    Set goals for yourself that are challenging and realistic. You may wish to break your larger goals down into small, measurable goals. For example, your first week goal may be to acclimate to the BOSU Ballast Ball and complete the warm-up exercises, ®...

  • Page 17: Warm-Up & Cool Down Stretches

    WARM-UP & COOL DOWN STRETCHES When performing these stretches, your movements should be slow and smooth, with no bouncing or jerking. Move into the stretch until you feel a slight tension, not pain, in the muscle and hold the stretch for 20 to 30 seconds. Breathe slowly and rhythmically.
  • Page 18 4. Back Stretch Stand with your legs shoulder width apart and your knees slightly bent. Bend forward from your waist with your arms extending loosely in front of your body. Gently bend from the waist flexing your body as far forward as it will go. Hold for 20 to 30 seconds.

  • Page 19: The Bosu Ballast Ball Workout

    THE BOSU BALLAST BALL WORKOUT ® ® AB CURL Begin in seated Neutral Ball Position (NBP). Placing your hands on the sides of the ball, walk your feet forward with small steps while simultaneously leaning back slightly. Allow the ball to roll up your back. Continue until your low and mid back are fully supported by the ball.
  • Page 20 SQUAT TO SUPINE Begin with the ball in Neutral Ball Position (NBP) on the floor. Stand in front of the ball with your feet approximately hip width apart and the heels a few inches from the ball. See FIG. 3a. Extend your arms in front of you at chest height, palms down. Bend your knees, lowering your hips until your buttocks touch and engage firmly with the ball.
  • Page 21 BRIDGE Begin in seated Neutral Ball Position (NBP). See FIG. 5a. Placing your hands on the sides of the ball, walk your feet forward with small steps while simultaneously leaning back slightly. Allow the ball to roll up your back. Continue to roll out until the ball is under your head and shoulders and your torso is level like a table top.
  • Page 22 OPPOSITE ARM/LEG RAISE Begin with the ball in Neutral Ball Position (NBP) on the floor. Kneeling behind the ball on the floor, lean forward and place your abdomen on the ball. Place your hands on the floor in front of the ball and walk forward until your legs are straight, with the toes touching the floor.
  • Page 23 SUPINE HIP LIFT Begin with the ball in Neutral Ball Position (NBP) on the floor. Lie on your back on the floor and place your legs up on the ball about hip width apart. Place your hands on the floor at your sides, palms facing down.
  • Page 24 LATERAL BALL PUSH Begin with the ball in Neutral Ball Position (NBP) on the floor. Stand with the ball just to the right of your right leg. Balance on your left leg and lift your right leg off the floor, placing the outside of your right foot against the side of the ball.
  • Page 25 TRICEPS PRESS-UP Begin with the ball in Neutral Ball Position (NBP) on the floor. Kneeling behind the ball on the floor, lean forward and place your abdomen on the ball. Place your hands on the floor in front of the ball and walk the hands forward until the ball rolls under the hips. Leave your toes touching the floor, knees bent (beginner) or walk your hands further forward until your feet lift off the floor (advanced).
  • Page 26 SQUAT WITH TORSO ROTATION Begin in Neutral Ball Position (NBP) on the floor. Stand in front of the ball with the feet approximately hip width apart and the heels a few inches from the ball. See FIG. 15a. Extend your arms in front of you at chest height, palms down. Bend your hips and knees, lowering your hips until they “hover”...

  • Page 27: Your Total Fitness Program

    When you combine aerobic workouts with strength conditioning, you can burn more fat and calories when compared with aerobic exercise alone. The BOSU Ballast Ball workout can enhance your total fitness program by ®...
  • Page 28 Ab Curl Incline Side-to- Side Roll Squat to Supine Infinity Circles Bridge Superman Opposite Arm/ Leg Raise Supine Ball Lift Supine Hip Lift Alternating Forward Lunges with Ball Lift Lateral Ball Push Rolling Lat Pull & Triceps Press Triceps Press-up Squat from Seated Squat with Torso...
  • Page 29 Ab Curl Incline Side-to- Side Roll Squat to Supine Infinity Circles Bridge Superman Opposite Arm/ Leg Raise Supine Ball Lift Supine Hip Lift Alternating Forward Lunges with Ball Lift Lateral Ball Push Rolling Lat Pull & Triceps Press Triceps Press-up Squat from Seated Squat with Torso...

  • Page 30: Limited Warranty

    HEDSTROM FITNESS LIMITED WARRANTY For a period of 90 days from date of receipt, Hedstrom Fitness warrants that this product will be free from defects in materials and workmanship. This warranty applies only when purchase of the product is from an authorized dealer. This warranty is not transferable. Warranty valid only in the USA.

  • Page 31: Manuel De L'usager

    ® ® d’emballage, puis le déposer bien à plat pendant 2-3 heures avant de le gonfler. Attention : Ne pas gonfler le Ballon BOSU Ballast lorsque la température ® ® ambiante est supérieure à 32° Celsius (90° Fahrenheit) ou inférieure à 18°...

  • Page 32: Options D'entreposage

    Options d’entreposage Visitez le www.bosu.com pour tous vos besoins BOSU® Forum des usagers Programmes Produits de soutien par sport spéci que BOSU® Ballon BOSU® www.bosu.com Balance Trainer Ballast ® Programmes Options d’entreposage club professionnel Renseignements sur les conférences • 30 •...
  • Page 33 ©BOSU Fitness L.L.C. Tous droits réservés. BOSU , les logos de BOSU et Ballast sont les marques du fabricant BOSU Fitness. L.L.C. Aucune partie de ce livret ne pourra être reproduite ou utilisée sous quelque forme que ce soit ou par quelques moyens électroniques, mécaniques ou autres sans le consentement écrit exprès du détenteur du droit d’auteur.

  • Page 34: Consignes De Sécurité Importantes

    5) Commencez lentement et progressez prudemment, à un rythme qui vous convient. L’entraînement avec le Ballon Lesté BOSU est conçu pour vous permettre de commencer par les exercices de niveau débutant et de passer à des exercices plus difficiles quand vous êtes prêt à le faire.
  • Page 35 21) Ne rangez jamais le ballon dans une voiture exposée au soleil. Pour obtenir un guide ou une vidéo de rechange, ou si vous avez des questions, visitez www.bosu.com, composez le 1-800-810-6528 ou envoyez un courriel à info@hedstromfitness.com. • 33 •...

  • Page 36: Introduction

    INTRODUCTION Nous vous remercions d’avoir acheté le Ballon Lesté BOSU ! Vous êtes sur le point d’entreprendre avec cet article un périple captivant et motivant vers une meilleure condition physique. Le Ballon Lesté BOSU permet un entraînement unique et efficace qui sollicite tout le corps et qu’on peut facilement faire à...

  • Page 37: Un Mot De L'inventeur

    à stabiliser le ballon pour le rendre plus facile à utiliser, mais aussi à accroître sa polyvalence. J’ai moi-même fait appel à des ballons lestés BOSU pour l’entraînement d’athlètes professionnels et de débutants. Dans tous les cas, le Ballon Lesté...

  • Page 38: L'évolution De L'entraînement À L'aide D'un Ballon De Stabilité

    L’ÉVOLUTION DE L’ENTRAÎNEMENT À L’AIDE D’UN BALLON DE STABILITÉ Le ballon de stabilité est l’un des éléments les plus polyvalents de l’équipement d’exercice utilisé aujourd’hui, et peut se trouver dans la plupart des gymnases et centres de rééducation physique à travers le monde. La popularité du ballon de stabilité ne s’est pas faite en une nuit.

  • Page 39: Caractéristiques Et Fiche Technique

    CARACTÉRISTIQUES ET FICHE TECHNIQUE Le Ballon Lesté BOSU comprend 1,14 kg (2½ lb) de matériau MDL (dans le ballon), une pompe, un bouchon, un DVD didactique et un guide d’utilisation. Le Ballon Lesté BOSU est un tout nouveau type de ballon d’exercice qui est fabriqué avec un matériau de haute qualité...

  • Page 40: Pièces De Rechange

    PIÈCES DE RECHANGE Visitez www.bosu.com ou composez le 1-800-810-6528, du lundi au vendredi, de 9 h à 17 h (HE). IMPORTANT : Assurez-vous d’avoir le guide d’utilisation sous la main au moment d’appeler. ENTRETIEN ET RANGEMENT Le Ballon Lesté BOSU a été...

  • Page 41: Avantages Uniques De La Charge Multidimensionnelle (Mdl)

    VOUS RISQUEZ DE VOUS BLESSER SÉRIEUSEMENT SI VOUS NE SUIVEZ PAS LES INSTRUCTIONS DE GONFLAGE ET DÉGONFLAGE. LE BALLON POURRAIT ÉCLATER ET ENTRAÎNER UNE CHUTE DANGEREUSE. PRÉPARATIFS Gonflage du Ballon Lesté BOSU 1. Retirez le Ballon Lesté Pompe BOSU de la boîte et enlever tout autre matériau d’emballage.

  • Page 42: Réchauffement Et Récupération

    Installation Assurez-vous de placer le Ballon Lesté BOSU sur une surface antidérapante de niveau, et prévoyez assez d’espace pour effectuer les exercices. Si vous vous entraînez sur un plancher en bois ou toute autre surface dure, coussinez la zone d’entraînement en étendant une serviette ou un tapis pour les exercices où...

  • Page 43: Pnb Sur Le Plancher

    PNB debout Pour soulever le Ballon Lesté BOSU en position neutre (PNB), placez les mains au centre des cercles latéraux et soulevez le ballon jusqu’à ce que vous ayez les coudes à angle droit. Rappelez-vous de faire l’effort avec les jambes en fléchissant les genoux. Ensuite, rapprochez le ballon de votre corps de façon que les cercles touchent...

  • Page 44: Exercices De Soulèvement Et De Mouvance

    EXERCICES DE SOULÈVEMENT ET DE MOUVANCE Ces exercices consistent à faire déplacer la charge MDL à l’intérieur du Ballon Lesté BOSU . Lisez les lignes qui suivent et pratiquez chacun de ces exercices avant de commencer l’entraînement. Ces techniques sont présentées dans les séances d’entraînement du DVD.

  • Page 45: Comment Trouver La Posture Optimale Sur Le Ballon

    COMMENT TROUVER LA POSTURE OPTIMALE SUR LE BALLON On croit souvent que le simple fait de s’asseoir sur un ballon améliorera la posture d’un individu. Cela est généralement vrai, mais pas forcément dans tous les cas. En vérité, comme le montrent les illustrations ci-dessous, le fait de simplement s’asseoir sur un ballon ne veut pas nécessairement dire que la posture est idéale;...

  • Page 46: Consignes Générales Concernant Les Exercices

    CONSIGNES GÉNÉRALES CONCERNANT LES EXERCICES Si vous entamez un programme d’entraînement avec le Ballon Lesté BOSU , choisissez le moment de la journée qui vous convient le mieux. Optez pour un moment où vous avez de l’énergie et ne risquez pas d’être dérangé, environ deux heures après un repas Effectuez tous les exercices jusqu’à...

  • Page 47: Exercices D'étirement Pour Les Séances D'échauffement Et De Récupération

    EXERCICES D’ÉTIREMENT POUR LES SÉANCES D’ÉCHAUFFEMENT ET DE RÉCUPÉRATION Lorsque vous accomplissez les exercices d’étirement, vos mouvements doivent être lents et réalisés en douceur, sans bonds ni secousses. Poussez l’étirement jusqu’à ce que vous ressentiez une légère tension dans le muscle, mais pas une souffrance, et gardez la position d’étirement pendant 20 à...
  • Page 48 4. Étirement du dos Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Penchez-vous vers l’avant à partir de la taille les bars droits, détendus, devant le corps. Penchez-vous doucement en descendant les mains le plus près possible des pieds. Maintenez cette position durant 20 à...

  • Page 49: Séances D'entraînement Avec Le Ballon Bosu Ballast

    SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT AVEC LE BALLON BOSU BALLAST ® ® FLEXIONS ABDOMINALES Commencez en PNB en position assise. En plaçant vos mains sur les côtés du ballon, faites avancer vos pieds vers l’avant à petits pas tout en vous penchant simultanément légèrement vers l’arrière. Laissez le ballon rouler jusqu’au haut de votre dos.

  • Page 50: De La Position Accroupie À La Position Allongée Sur Le Dos

    DE LA POSITION ACCROUPIE À LA POSITION ALLONGÉE SUR LE DOS Commencez avec le BNP sur le sol. Tenez-vous debout devant le ballon, les pieds écartés à la largeur des hanches et avec les talons à quelques centimètres du ballon (voir FIG 3a). Étendez vos bras vers l’avant au niveau de la poitrine, les paumes tournées vers le bas.
  • Page 51 LE PONT Commencez en PNB en position assise (voir FIG. 5a). Placez vos mains sur les côtés du ballon, faites de petits pas vers l’avant, tout en vous penchant légèrement vers l’arrière. Laissez le ballon rouler le long de votre dos vers le haut. Continuer à le faire rouler sous votre dos jusqu’à ce qu’il se retrouve sous votre tête et vos épaules, et que votre torse soit parallèle au sol, comme le dessus d’une table.

  • Page 52: Soulèvement Du Bras Et De La Jambe Opposée

    SOULÈVEMENT DU BRAS ET DE LA JAMBE OPPOSÉE Commencez avec la PNB sur le sol. Après vous être agenouillé sur le sol derrière le ballon, penchez-vous vers l’avant et placez votre abdomen sur le ballon. Placez vos mains sur le sol en face du ballon et marchez vers l’avant jusqu’à...

  • Page 53: Soulèvement Des Hanches En Position Allongée Sur Le Dos

    SOULÈVEMENT DES HANCHES EN POSITION ALLONGÉE SUR LE DOS Commencez avec la PNB sur le sol. Allongez-vous par terre sur le dos et soulevez les deux jambes à la largeur des hanches pour les placer sur le dessus du ballon. Placez vos mains de chaque côté de vous sur le sol, les paumes face au sol.

  • Page 54: Déplacement Du Ballon Sur Le Côté

    DÉPLACEMENT DU BALLON SUR LE CÔTÉ Commencez avec la PNB sur le sol. Tenez-vous debout, le ballon près de vous à la droite de votre jambe droite. Trouvez l’équilibre sur votre jambe gauche et soulevez votre jambe droite, en plaçant la partie extérieure de votre pied droit contre le côté...

  • Page 55: Flexion Des Jambes À Partir D'une Position Assise

    POMPES TRICEPS Commencez avec la PNB sur le sol. Après vous être agenouillé sur le sol derrière le ballon, penchez- vous vers l’avant et placez votre abdomen sur le ballon. Placez vos mains sur le sol en face du ballon et marchez sur les mains vers l’avant jusqu’à ce que le ballon commence à rouler sous vos hanches.
  • Page 56 FLEXION DES JAMBES AVEC ROTATION DU TORSE Commencez avec la PNB sur le sol. Tenez-vous debout devant le ballon, les pieds à la largeur des épaules et les talons à quelques centimètres du ballon (voir FIG. 15a). Étendez les bras en face de vous à la hauteur de votre poitrine, les paumes vers le bas.

  • Page 57: Votre Programme Complet De Conditionnement Physique

    Lorsque vous combinez des exercices aérobiques à des exercices de conditionnement musculaires, vous brûlez plus de graisses et de calories que lorsque vous ne pratiquez que des exercices aérobiques. Le conditionnement physique à l’aide du Ballon BOSU Ballast peut améliorer votre ®...
  • Page 58 Flexions abdominales Roulement en plan incliné d’un côté à l’autre De la position accroupie à la position allongée sur le dos Des cercles infinis Le pont Superman Soulèvement du bras et de la jambe opposée Soulèvement du ballon en position allongée sur le dos Soulèvement des hanches en position...
  • Page 59 Flexions abdominales Roulement en plan incliné d’un côté à l’autre De la position accroupie à la position allongée sur le dos Des cercles infinis Le pont Superman Soulèvement du bras et de la jambe opposée Soulèvement du ballon en position allongée sur le dos Soulèvement des hanches en position...
  • Page 60 • 58 •...
  • Page 61 ® B O L A B AL LA S T ® 65cm y 45cm MANUAL DEL DUEÑO Para una eficacia y seguridad máxima, lea el manual de instrucciones antes de usar su Bola BOSU Ballast ® ® • 59 •...
  • Page 62 Options d’entreposage Vaya a www.bosu.com para todas sus necesidades con BOSU® Apoyo a Productos Programas para Foro de Usuarios Deportes Especí cos Entrenador de Bola www.bosu.com Equipo BOSU ® BOSU ® Ballast ® Programas de Opciones para el Clubes Profesionales Almacenamiento Información sobre...
  • Page 63 Factor de Estabilizción y las Ventajas Exclusivas de la MDL ..69 Para Comenzar ..............69 Lineamientos Generales de los Ejercicios ........ 74 Mantener la Motivación Durante la Rutina de Ejercicios.... 74 Ejercicios para Calentarse y Enfriarse ........75 La Rutina de Entrenamiento de Bola BOSU Ballast ....77 ® ®...

  • Page 64: Información Importante De Seguridad

    INFORMACIÓN IMPORTANTE DE SEGURIDAD ADVERTENCIA USTED Y OTRAS PERSONAS PUEDEN RESULTAR CON LESIONES GRAVES O INCLUSO MORIR SI NO SIGUEN LAS ADVERTENCIAS EN EL EQUIPO, EN ESTE MANUAL DEL PROPIETARIO Y EN EL VIDEO. ADVERTENCIA PUEDE SUFRIR LESIONES CORPORALES GRAVES SI NO SIGUE LAS INSTRUCCIONES DE INFLADO Y DESINFLADO.
  • Page 65 20) Nunca saque el tapón del balón cerca de su rostro. 21) No guarde su balón BOSU® Ballast® dentro de un auto caliente. Para obtener manuales de reemplazo, videos o si tiene preguntas, visite www.bosu.com, llame al 1-800-810-6528 o envíe un correo electrónico a info@hedstromfitness.com...

  • Page 66: Introducción

    INTRODUCCIÓN ¡Felicidades, y gracias por comprar el balón BOSU® Ballast®! Está a punto de embarcarse en un viaje entretenido y satisfactorio hacia una mejor salud y condición física con este maravilloso producto. El balón Ballast® le proporcionará un ejercicio físico único y efectivo, que puede realizar fácilmente en casa o en el gimnasio.

  • Page 67: Un Mensaje Del Inventor

    Mis experiencias con el balón de estabilidad tradicional fueron mi primera inspiración para inventar un nuevo dispositivo de entrenamiento llamado ejercitador para el equilibrio BOSU®. El ejercitador para el equilibrio BOSU® (que, como ningún otro balón de estabilidad, es seguro mantenerse de pie*) abrió las puertas para muchas aplicaciones de ejercitación de equilibrio y ha tenido gran éxito en todo el mundo.

  • Page 68: La Evolución Del Entrenamiento Con Bolas De Estabilidad

    LA EVOLUCIÓN DEL ENTRENAMIENTO CON BOLAS DE ESTABILIDAD La bola de ejercicio es una de las piezas de quipo de ejercicio más versátiles usadas en el mundo hoy día, y se puede encontrar en la mayoría de los gimnasios y centros de rehabilitación física en todo el mundo.

  • Page 69: Especificaciones Y Piezas

    ESPECIFICACIONES Y PIEZAS Su balón Ballast® viene completo con 1,13 kg (2,5 libras) de material de MDL (incluido en su balón Ballast®), bomba, tapón grande, DVD con instrucciones y manual del propietario. El balón Ballast® es un nuevo tipo de balón de estabilidad fabricado con materiales resistentes a roturas de alta calidad.

  • Page 70: Solicitud De Piezas De Repuesto

    SOLICITUD DE PIEZAS DE REPUESTO Visítenos en www.bosu.com o llame a Servicio al Cliente al 1-800-810-6528, de lunes a viernes, de 9:00 a. m. a 5:00 p. m., hora estándar del Este. IMPORTANTE: Tenga este manual del propietario como referencia cuando llame para solicitar piezas.

  • Page 71: Factor De Estabilizción Y Las Ventajas Exclusivas De La Mdl

    DAÑOS PRODUCTO DE UNA CAÍDA. PARA COMENZAR Inflado de su balón Ballast® prellenado 1. Saque el balón BOSU® Ballast® de la caja, separe Bomba el balón de todo el material de embalaje y deje el balón sobre una superficie plana durante 2 a 3 horas antes del inflado.

  • Page 72: Calentamiento Y Enfriamiento

    Instalación Asegúrese de que su balón Ballast® se encuentre sobre una superficie antideslizante, nivelada y con espacio suficiente a su alrededor. Si trabaja sobre madera o sobre otra superficie dura, una esterilla o una toalla doblada pueden proporcionar protección para los ejercicios que se realizan con las rodillas o las manos en contacto con el suelo.
  • Page 73 NBP de pie Para levantar el balón Ballast® en la posición neutral del balón (NBP), coloque sus manos en el centro de los pares opuestos de los círculos de los costados y levante el balón hasta que sus codos estén doblados en aproximadamente 90 grados.
  • Page 74 TÉCNICAS DE LEVANTAMIENTO Y VARIACIÓN Las técnicas de levantamiento y variación son sostener el balón Ballast® mientras se manipula intencionalmente el movimiento de la MDL dentro del balón. Lea detenidamente y ensaye cada levantamiento y variación antes de comenzar la rutina de ejercicios. Estas técnicas de levantamiento y variación se muestran durante las rutinas de ejercicios en el DVD de ejercicios.
  • Page 75 COMO HALLAR LA POSTURA ÓPTIMA SOBRE LA BOLA Es muy común pensar que sentarse sobre una bola llevará a una postura mejor u óptima. De hecho, eso bien puede ser cierto, pero tampoco es algo garantizado. Como lo muestran las ilustraciones, meramente sentarse sobre una bola no necesariamente requiere tener una postura ideal, ya que fácilmente se puede acudir a malos hábitos.

  • Page 76: Lineamientos Generales De Los Ejercicios

    Por ejemplo, su meta para la primera semana puede ser aclimatarse al balón BOSU® Ballast® y completar los ejercicios de calentamiento, que se demuestran en el DVD de rutina de ejercicios, 2 a 3 veces. Durante la segunda semana, usted puede avanzar y completar el calentamiento y el segmento I.

  • Page 77: Ejercicios Para Calentarse Y Enfriarse

    EJERCICIOS PARA CALENTARSE Y ENFRIARSE Al efectuar estos estiramientos, sus movimientos deben ser lentos y fluidos, sin rebotar ni sacudirse. Comience a estirar hasta sentir una tensión leve (no dolor) en el músculo, y sostenga el estiramiento unos 20 a 30 segundos. Respire de forma lenta y rítmica. Asegúrese de no contener el aliento.
  • Page 78 4. Estirar la Espalda Párese con sus piernas separadas por la distancia de sus hombros, con las rodillas ligeramente dobladas. Inclínese hacia delante, desde la cintura, con los brazos extendiéndose con soltura en frente del cuerpo. Gentilmente inclínese desde la cintura, doblando el cuerpo hacia delante lo máximo posible.

  • Page 79: La Rutina De Entrenamiento De Bola Bosu ® Ballast

    LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE BOLA BOSU BALLAST ® ® ROSCA (CURL) ABDOMINAL Comience en la Posición Neutral de la Bola Sentada. Colocando sus manos sobre los costados de la bola, marche sus pies hacia delante con pasitos pequeños, a la vez inclinándose hacia atrás ligeramente.
  • Page 80 DE CUCLILLAS A ACOSTADO Comience con la bola en Posición Neutral de la Bola sobre el Piso. Párese en frente de la bola con sus pies separados aproximadamente a la misma distancia que las caderas, y con los talones a unos cuantos centímetros de la bola. Ver FIG. 3a. Extienda los brazos en frente suyo a nivel de pecho, con las palmas de la mano hacia abajo.
  • Page 81 EL PUENTE Comience en la Posición Neutral de la Bola Estando Sentado. Ver FIG. 5a. Colocando sus manos sobre los costados de la bola, marche los pies hacia delante con pasitos pequeños simultáneamente inclinándose hacia atrás levemente. Deje que la bola ruede por su espalda. Siga rodando hasta que tenga la bola debajo de su cabeza y hombros, y que su torso esté...
  • Page 82 LEVANTAR BRAZO/PIERNA OPUESTA Comience con la bola en Posición Neutral sobre el Piso. Arrodíllese sobre el piso detrás de la bola sobre el piso, inclínese hacia adelante, y coloque su abdomen sobre la bola. Coloque las manos sobre el piso en frente de la bola, y camine hacia delante hasta que tenga las piernas rectas con los dedos del pie tocando el piso.
  • Page 83 LEVANTAR LAS CADERAS ESTANDO ACOSTADO Comience con la bola en la Posición Neutral de la Bola sobre el Piso. Acuéstese con su espalada en el piso y coloque las piernas encima de la bola, separados por aproximadamente la distancia de sus caderas.
  • Page 84 EMPUJE LATERAL DE LA BOLA Comience con la bola en Posición Neutral de la Bola sobre el Piso. Párese con la bola justo a la derecha de su pierna derecha. Balancéese sobre su pierna izquierda y levante la pierna derecha del piso, colocando el costado externo de su pie derecho contra el lado de la bola.
  • Page 85 LAGARTIJA CON TRÍCEPS Comience con la bola en Posición Neutral sobre el Piso. Arrodíllese detrás de la bola en el piso, inclínese hacia delante, y coloque su abdomen sobre la bola. Coloque las manos sobre el piso en frente de la bola, y vaya marchando las manos hacia delante hasta que la bola ruede debajo de sus caderas.
  • Page 86 CUCLILLAS CON ROTACIÓN DE TORSO Comience con la Bola en la Posición Neutral sobre el piso. Párese en frente de la bola con sus pies separados aproximadamente el ancho de sus caderas, y con sus talones a unos cuantos centímetros de distancia de la bola.

  • Page 87: Su Programa De Acondicionamiento Total

    Cuando usted combina rutinas aeróbicas con el acondicionamiento de fuerza, puede quemar más grasa y calorías de lo que quemaría en comparación con el ejercicio aeróbico solamente. La rutina de entrenamiento de Bola BOSU Ballast puede fortalecer su programa de ®...
  • Page 88 Roscas Abdominales Rodar de Lado a Lado Estando Inclinado De Cuclillas a Acostado Círculos Infinitos El Puente Superman Levantar Brazo/ Pierna Opuesta Levantar la Bola Estando Acostado Levantar con Caderas Estando Acostado Arremetidas Alternantes Levantando la Bola Empuje Lateral de la Bola Empuje Lateral Rodando y Presión Tríceps Lagartijas...
  • Page 89 Roscas Abdominales Rodar de Lado a Lado Estando Inclinado De Cuclillas a Acostado Círculos Infinitos El Puente Superman Levantar Brazo/ Pierna Opuesta Levantar la Bola Estando Acostado Levantar con Caderas Estando Acostado Arremetidas Alternantes Levantando la Bola Empuje Lateral de la Bola Empuje Lateral Rodando y Presión Tríceps Lagartijas...
  • Page 91 Go to www.bosu.com for all of your BOSU® needs user forum sport speci c support programs products BOSU® BOSU® www.bosu.com Balance Trainer Ballast® Ball professional storage options club programs conference information...
  • Page 92 10855R-14 11/23/15...

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