BOSU Ballast Ball Mode D'emploi page 82

LEVANTAR BRAZO/PIERNA OPUESTA
Comience con la bola en Posición Neutral sobre el Piso. Arrodíllese sobre el piso detrás de la bola
sobre el piso, inclínese hacia adelante, y coloque su abdomen sobre la bola. Coloque las manos
sobre el piso en frente de la bola, y camine hacia delante hasta que tenga las piernas rectas con
los dedos del pie tocando el piso. Centre la bola debajo de su región pélvica para que su peso
esté distribuido igualmente entre las partes superior e inferior del cuerpo. Ver FIG. 7a. Inhale, y
levante su pierna derecha hasta que esté paralelo con el piso, o más bajo. Luego levante el brazo
izquierdo hasta que esté paralelo con el piso, o más abajo. Ver FIG. 7b. Sosténgase y equilíbrese
en esta posición por 3 a 5 segundos. Exhale, y baje su brazo y pierna al piso simultáneamente.
Repita este levantamiento de brazo/pierna con el brazo/pierna opuesto. Haga 8 - 20 repeticiones
hasta fatigar (un levantamiento en cada lado es igual a una repetición). Para una variación más
avanzada, levante el brazo y la pierna simultáneamente a la posición de equilibrio. Para regresar a
la posición inicial, ruede de vuelta para estar encima de la bola, baje sus rodillas al piso, y luego
párese erguido.
FIG. 7a FIG. 7b
LEVANTAR LA BOLA ESTANDO ACOSTADO
Comience con la bola en Posición Neutral de la Bola sobre el Piso. Siéntese en el piso y agarre la
bola entre los tobillos. Inclínese hacia atrás y coloque los codos sobre el piso, sosteniendo la
parte inferior de la espalda en posición neutra, ni jorobado ni arqueado. Ver FIG. 8a. Sosteniendo
la bola entre los tobillos, levante sus pies del suelo unos pocos centímetros. Ver FIG. 8b.
Mantenga la espalda recta, y use sus músculos abdominales para estabilizarse, apuntalando el
tronco antes de levantar las piernas. Haga 8 - 20 repeticiones hasta fatigar. Para regresar a la
posición inicial, baje los pies de vuelta al suelo.
FIG. 8a FIG. 8b
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