BOSU Ballast Ball Mode D'emploi page 78

4. Estirar la Espalda
Párese con sus piernas separadas por la distancia de sus hombros,
con las rodillas ligeramente dobladas. Inclínese hacia delante, desde
la cintura, con los brazos extendiéndose con soltura en frente del
cuerpo. Gentilmente inclínese desde la cintura, doblando el cuerpo
hacia delante lo máximo posible. Sostenga la posición por 20 a 30
segundos. Enderezarse y repetir.
5. Estirar la Corva
Párese con sus piernas separadas por la distancia de sus caderas.
Extienda una pierna por delante y mantenga ese pie plano pisando el
suelo. Con sus manos descansando levemente sobre los muslos, doble
la pierna trasera e inclínese levemente desde sus caderas hasta sentir
un estiramiento en la parte trasera del muslo. Asegúrese de inclinarse
hacia delante desde la coyuntura de la cadera, en vez de doblarse desde
la cintura. Sostenga la posición por 20 a 30 segundos. Repetir para la
pierna opuesta.
6. Estirar los Glúteos y Caderas
Acuéstese de espalda, con las caderas relajadas contra el
Sostenga la posición por 20 a 30 segundos. Repetir para la
pierna opuesta.
7. Estirar el Interior del Muslo
Siéntese en el piso, y doble las piernas para que las suelas de sus pies
estén tocando. Coloque sus manos sobre los tobillos. Inclínese hacia
delante desde la cintura, y presione levemente sobre el interior de sus
rodillas. Sostenga la posición por 20 a 30 segundos y suéltelo.
8. Brazos Hacia Atrás
Párese con sus pies separados a la distancia de los hombros, y con los dedos
apuntando hacia delante, y con las rodillas ligeramente dobladas. Deje que
los brazos cuelguen relajados a sus costados. Expanda su pecho, y retraiga
los hombros hacia atrás. Doble los codos ligeramente y entrelace las manos
detrás de su espalda. Lentamente enderezar los brazos mientras va levantando
las manos hacia arriba. Sostenga la posición por 20 a 30 segundos. Baje los
brazos a su posición original y doble los codos. Suelte las manos, y deje que
vuelvan a sus costados.
piso. Doble una pierna desde la rodilla. Manteniendo
ambos hombros planos en el piso, gentilmente sostenga
la rodilla doblada con las manos jálelo sobre su cuerpo
y hacia el piso. Usted debería sentir que sus caderas,
abdominales, y espalda inferior se están estirando.
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