BOSU Ballast Ball Mode D'emploi page 56

FLEXION DES JAMBES AVEC ROTATION DU TORSE
Commencez avec la PNB sur le sol. Tenez-vous debout devant le ballon, les pieds à la largeur des épaules
et les talons à quelques centimètres du ballon (voir FIG. 15a). Étendez les bras en face de vous à la hauteur
de votre poitrine, les paumes vers le bas. Pliez les genoux et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches
« flottent »
au-dessus du ballon (voir FIG. 15b). Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vous touchiez le ballon. De
manière simultanée, exécutez une rotation de votre torse et de vos bras sur un côté. Finissez la rotation en
position assise sur le ballon (voir FIG. 15c). Faites une rotation de votre torse pour revenir au centre, les bras
tendus devant votre poitrine. Redressez-vous pour vous retrouver dans la position initiale en abaissant les bras
de chaque côté de votre corps. Exécutez le mouvement de 8 à 20 fois jusqu'à épuisement.
FIG. 15a FIG. 15b FIG. 15c
MOUVEMENTS CIRCULAIRES DU BALLON AVEC FENTES AVANT
Commencez en PNB. Séparez vos pieds d'une distance égale ou légèrement supérieure à la largeur de vos
épaules. Pliez le genou droit, en gardant la jambe gauche bien droite et le genou droit aligné sur les orteils.
En même temps que vous réalisez une fente avant sur votre droite, effectuez un mouvement circulaire du ballon
sur votre droite en faisant une rotation des bras de sorte que votre main droite se retrouve dessus le ballon et
votre main gauche, dessous (voir FIG. 16a). Redressez les jambes pendant l'exécution du mouvement circulaire
au-dessus de votre tête, en gardant les mains sur les côtés du ballon (voir FIG. 16b). Complétez le mouvement
en effectuant une fente avant avec le genou gauche, en gardant le genou droit tendu et en effectuant un cercle
à gauche avec le ballon. En même temps que vous effectuez la fente avant, faites une rotation des bras de
sorte que votre main droite se retrouve dessus le ballon et votre main gauche, dessous (voir FIG. 16c). Pliez
les genoux tout en continuant à réaliser des mouvements circulaires du ballon vers le bas, puis vers le centre
de votre corps. Refaites ensuite le mouvement de fente avant sur votre droite. Gardez les bras pliés (débutant)
ou tendus (avancé), selon votre niveau de confort. Exécutez le mouvement de 8 à 20 fois jusqu'à ce que vous
soyez fatigué(e), en effectuant des mouvements circulaires du ballon dans une direction, puis en répétant les
mouvements circulaires et les fentes avant dans la direction opposée.
FIG. 16a FIG. 16b FIG. 16c
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