Ejercicios Para Calentarse Y Enfriarse - BOSU Ballast Ball Mode D'emploi

EJERCICIOS PARA CALENTARSE Y ENFRIARSE

Al efectuar estos estiramientos, sus movimientos deben ser lentos y fluidos, sin rebotar
ni sacudirse. Comience a estirar hasta sentir una tensión leve (no dolor) en el músculo, y
sostenga el estiramiento unos 20 a 30 segundos. Respire de forma lenta y rítmica. Asegúrese
de no contener el aliento. Recuerde que todos los estiramientos deben hacerse para ambos
lados de su cuerpo.
1. Estirando los Cuádriceps
Párese cerca de una pared, una silla, u otro objeto sólido. Use una
mano para asegurar el equilibrio. Doble la rodilla opuesta, y levante
su talón hacia sus glúteos. Alcance hacia atrás, y agarre la parte
superior de su pie con la mano del mismo costado. Manteniendo el
interior de sus muslos bastante juntos, lentamente jale su pie hacia
los glúteos hasta sentir un estiramiento gentil en el frente del muslo.
No es necesario que su talón toque los glúteos. Deje de jalar una vez
que sienta el estiramiento. Mantenga la rótula (el frente de la rodilla)
apuntada hacia abajo y mantenga las rodillas juntas. (No deje la
rodilla levantada mecerse hacia fuera). Sostenga el estiramiento por
20 a 30 segundos. Repita para la otra pierna.
2. Estirando la Pantorrilla y el Talón de Aquiles
Párese aproximadamente a una distancia de un brazo de la
pared o una silla con sus pies separados por la distancia de
sus caderas. Manteniendo los dedos de los pies apuntando
hacia delante, mueva una pierna hacia la silla, mientras
extiende la otra pierna hacia atrás. Doblando la pierna
más cercana a la silla y manteniendo la otra pierna recta,
coloque las manos sobre la silla. Mantenga el talón de la
pierna trasera sobre el piso, y mueva sus caderas hacia
delante. Lentamente inclínese hacia delante desde el tobillo,
manteniendo su pierna trasera derecha hasta sentir que los
músculos de su pantorrilla se extienden. Sostenga por 20 a
30 segundos. Repita para la pierna opuesta.
3. Estirando los Brazos Sobre de la Cabeza/Tríceps
Párese con los pies separados por la distancia de los hombros, y con
las rodillas ligeramente dobladas. Levante un brazo por encima de la
cabeza y doble el codo, agarrándolo por detrás de la cabeza con la mano
hacia la escápula del hombro opuesto. Marche las puntas de los dedos
hacia la parte inferior de la espalda, la máxima distancia que pueda.
Sostenga esta posición. Alcance hacia arriba con la mano opuesta, y
agarre su codo doblado. Jale su codo, y gentilmente ayude con estirar
el brazo. Sostenga por 20 a 30 segundos. Repita para el brazo opuesto.
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