Flexion Des Jambes À Partir D'une Position Assise - BOSU Ballast Ball Mode D'emploi

POMPES TRICEPS
Commencez avec la PNB sur le sol. Après vous être agenouillé sur le sol derrière le ballon, penchez-
vous vers l'avant et placez votre abdomen sur le ballon. Placez vos mains sur le sol en face du
ballon et marchez sur les mains vers l'avant jusqu'à ce que le ballon commence à rouler sous vos
hanches. Laissez vos orteils toucher le sol, gardez les genoux pliés (débutant) ou avancez plus
sur vos mains jusqu'à ce que vos pieds quittent le sol (avancé) (voir FIG. 13a). En gardant sur le
sol à la largeur des épaules, pliez les coudes et baissez vos avant-bras jusqu'à ce qu'ils soient
sur le sol (voir FIG. 13b). Pressez les paumes de vos mains contre le sol et étendez les bras pour
vous retrouver en position de départ. Exécutez le mouvement de 8 à 20 fois jusqu'à épuisement.
Contractez les muscles du centre
de votre corps et gardez le cou bien droit pendant tout l'exercice.
FIG. 13a FIG. 13b
FLEXION DES JAMBES À PARTIR D'UNE POSITION ASSISE
Commencez en PNB en position assise. Tendez les bras vers l'avant avec les paumes vers
le bas (voir FIG 14a). Étendez lentement les jambes et les hanches, en passant de la position
assise à la position debout. En même temps que vous étendez les jambes pour vous redresser,
abaissez les bras de chaque côté du corps (voir FIG. 14b). Fléchissez légèrement les genoux
et les hanches, en vous accroupissant jusqu'à ce que vous soyez assis sur le ballon. Pour plus
de stabilité, placez une main sur le ballon derrière vous pendant que vous réalisez la flexion
des jambes. Exécutez le mouvement de 8 à 20 fois, jusqu'à ce que la fatigue se fasse sentir.
Pour une variante plus avancée de cet exercice, amenez un pied légèrement en avant de
l'autre, en position décalée, quand vous êtes en position assise (voir FIG. 14c). En vous servant
principalement de votre jambe de derrière, levez-vous en position debout, puis retournez en
position assise (voir FIG. 14d). Exécutez le mouvement de 8 à 20 fois en alternant les côtés
jusqu'à épuisement.
FIG. 14a FIG. 14b FIG. 14c FIG. 14d
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