BOSU Ballast Ball Mode D'emploi page 81

EL PUENTE
Comience en la Posición Neutral de la Bola Estando Sentado. Ver FIG. 5a. Colocando sus manos
sobre los costados de la bola, marche los pies hacia delante con pasitos pequeños simultáneamente
inclinándose hacia atrás levemente. Deje que la bola ruede por su espalda. Siga rodando hasta
que tenga la bola debajo de su cabeza y hombros, y que su torso esté a nivel, como si fuera la
superficie de una mesa. Mantenga las caderas levantadas y contraiga sus glúteos. Coloque las
puntas de los dedos sobre el piso a sus costados para ayudarlo con el equilibrio (principiante) o
coloque las manos sobre las caderas para mayores retos con el equilibrio (avanzado). Ver FIG. 5b.
Sostenga esta posición por 6 a 10 segundos. Para regresar a una posición sentada, deje que sus
caderas caigan levemente, enrosque el tronco hacia delante, y marche los pies hacia atrás, hacia
la bola, hasta estar sentado recto otra vez. Para una variación más avanzada, sostenga la posición
del puente, levante un pie del piso, y extienda la pierna al nivel de la cadera. Ver FIG. 5c. Sostenga
por 6 – 10 segundos. Retorne el pie levantado al piso, y luego levante el pie opuesto. Después de
sostener entre 6 – 10 segundos, coloque ese pie sobre el piso nuevamente, y marche sus pies
hacia
atrás hasta regresar a la posición sentada.
FIG. 5a FIG. 5b FIG. 5c
SUPERMAN
Comience en la Posición Neutral de la Bola sobre el Piso. Arrodíllese en el piso detrás de la bola,
inclínese hacia delante, y coloque su abdomen sobre la bola. Ruede hacia delante hasta que sus
rodillas estén levantadas del piso, apoyándose con los dedos de los pies. Coloque las manos
sobre el piso justo en frente de la bola para obtener mayor equilibrio (principiante) o abrace la bola
(avanzado). Ver FIG. 6a. Inhale, ruede la bola ligeramente hacia adelante enderezando los pies, y
alcance hacia arriba con los brazos. Ver FIG. 6b. Con la bola centrada bajo su abdomen, sostenga
y balancee esta posición "Superman" por 6 – 10 segundos. Exhale, extienda las rodillas, y ruede
de vuelta a la posición inicial. Contraiga sus músculos abdominales para fortalecer el tronco, y
respire mientras sostiene esta posición. Haga 8 - 20 repeticiones hasta fatigar. Para regresar a la
posición inicial, ruede de vuelta sobre la bola, baje las rodillas al piso, y párese derecho.
FIG. 6a FIG. 6b
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