BOSU Ballast Ball Mode D'emploi page 84

Comience con la bola en Posición Neutral de la Bola sobre el Piso. Párese con la bola justo a la
derecha de su pierna derecha. Balancéese sobre su pierna izquierda y levante la pierna derecha
del piso, colocando el costado externo de su pie derecho contra el lado de la bola. Ver FIG. 11a.
Contrayendo sus abdominales para ayudar con el equilibrio, empuje la bola hacia la derecha,
dejando que su pie recorra el dorso de la bola. Ver FIG. 11b. Remueva su pie de la bola y tome
un paso lateral sobre el piso con el pie derecho, y luego junte el pie izquierdo con el pie derecho,
para que esté parado con la bola justo al lado de su pierna izquierda. Ver FIG. 11c. Use sus brazos,
moviéndose libremente con un empuje lateral, o mantenga sus manos sobre sus caderas. Repita
el empuje lateral, esta vez del otro lado. Haga 8 - 20 repeticiones hasta fatigar (dos lados equivalen
a una repetición).
FIG. 11a
ESTIRAR MÚSCULOS LATERALES Y LAGARTIJA CON TRÍCEPS
Comience con la bola en Posición Neutral sobre el Piso. Párese detrás de la bola con los pies
separados aproximadamente al nivel de las caderas, y con las rodillas ligeramente dobladas.
Inclínese de la cadera hacia delante y coloque sus puños sobre la bola, afuera del conjunto superior
de aros concéntricos. Ver FIG. 12a. Ruede la bola hacia delante, moviéndose desde los puños hacia
sus antebrazos y codos. Ver FIG. 12b. Mantenga las abdominales contraídas, y haga una pausa al
final del movimiento. Luego, ruede hacia atrás hasta que su peso esté centrado entre sus pies y sus
antebrazos. Ver FIG. 12c. Siga extendiendo los brazos, presionando de vuelta a la posición inicial.
Haga 8 - 20 repeticiones hasta fatigar. En la medida que va rodando hacia delante sobre la bola,
descanse su abdomen sobre la bola (principiante) o siga con su torso levantado por encima de la
bola (avanzado).
FIG. 12a
EMPUJE LATERAL DE LA BOLA
FIG. 11b
FIG. 12b
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FIG. 11c
FIG. 12c