Exercices D'échauffement; Cool Down Et Étirement Ultérieur; Exercices D'étirement - Crane 28504AD-18 Mode D'emploi

Un entraînement d'endurance modéré (par
exemple deux fois par semaine de soit 30 minutes)
peut avoir un effet bénéfique sur la santé et
améliorer la mobilité. L'entraînement musculaire
renforce les muscles. La mobilité des articulations
est augmentée - le risque de blessures est réduit.
Chaque entraînement doit se dérouler en trois
parties comme suit:
• Échauffement («Warm Up»)
• Entraînement d'endurance/cardiaque et/ou
entraînement musculaire
• Cool Down & étirement ultérieur
Nous recommandons la structure d'entraînement
suivante:
− Entraînez-vous idéalement environ 3 à 4 fois
par semaine.
− Prévoyez un jour de repos entre chaque
unité d'entraînement pour permettre à votre
musculature et à votre corps de se reposer
suffisamment.
− Terminez chaque entraînement avec un cool-
down et un étirement ultérieur.
− Commencez votre entraînement par quelque 7
à 8 répétitions par série d'exercices. Selon vos
préférences individuelles, augmentez ensuite
doucement jusqu'à 11 à 12 répétitions par série.
− Réduisez l'étendue de votre entraînement
lorsque vous sentez que la musculature
fatigue.
Exercices d'échauffement
Le but de l'échauffement est de préparer le
corps à un entraînement rigoureux, de stimuler
le système cardiovasculaire et de protéger
les tendons, les ligaments et les articulations
pour éviter les blessures. L'échauffement aide
également à réduire le risque de crampes et
de blessures musculaires. Commencez chaque
entraînement avec des exercices d'échauffement.
Plus l'unité d'entraînement ultérieure est
rigoureuse, plus l'échauffement joue un rôle
important.
− Commencez chaque entraînement par une
phase d'échauffement d'au moins 10 minutes.
− Vous pouvez légèrement pré-tendre vos
muscles lors de l'échauffement. Pour ce
faire, sélectionnez un exercice du chapitre
«Exercices d'étirement» pour chaque groupe
de muscle.
Cool Down et étirement ultérieur
Un cool down introduit la phase de relaxation de
l'entraînement. Le but du cool down est de réduire
autant que possible la fréquence cardiaque pour
ainsi prévenir entre autres les courbatures.
Après l'entraînement, vous devez impérativement
procéder à l'étirement ultérieur de vos muscles.
Un étirement ultérieur remet le muscle
dans sa longueur de départ et évite ainsi un
raccourcissement musculaire. Plus l'entraînement
a été contraignant, plus l'étirement ultérieur est
important.
− Terminez chaque entraînement par une phase
de cool-down d'environ 10 minutes.
− Réduisez autant que possible votre fréquence
cardiaque pendant la phase de cool-down.
− Étirez notamment les groupes musculaires que
vous avez particulièrement sollicités pendant
l'entraînement.
− Étirez chaque groupe de muscles pendant env.
20 secondes.
− Effectuez les étirements de manière à ressentir
l'étirement sans douleurs.
Exercices d'étirement
Étirer la partie avant de la cuisse
Ces exercices vous permettent d'étirer les
fléchisseurs de la hanche et les extenseurs du
genou.
1. Placez-vous contre un mur.
2. Placez les deux genoux l'un à côté de l'autre et
redressez le bassin et la colonne vertébrale.
3. Appuyez-vous avec la main droite sur un mur
et tirez le pied gauche avec la main gauche
vers les fesses. Ne pliez pas entièrement le
genou.
4. Maintenez cette position pendant 20 secondes
environ.
5. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Instructions relatives à l'entraînement
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