Crane 28504AD-18 Mode D'emploi page 15

Oberschenkelrückseite dehnen
1. Stellen Sie sich gerade hin.
2. Legen Sie einen Fuß auf eine Ablage in Kniehö-
he oder tiefer.
3. Kippen Sie Ihr Becken und bringen Sie den ge-
raden Oberkörper leicht nach vorne.
Das Standbein soll ganz leicht gebeugt sein
und der Standfuß ist unter dem Gesäß.
4. Ziehen Sie die Fußspitze des zu dehnenden
Beines zum Körper.
5. Halten Sie diese Position für ca. 20 Sekunden.
6. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.
1. Setzen Sie sich im Langsitz mit gestreckten Bei-
nen auf den Boden.
2. Legen Sie ein Handtuch um beide Füße und
nehmen Sie es in beide Hände.
3. Ziehen Sie den geraden Oberkörper vorsichtig
nach vorne und spüren Sie die Dehnung in der
Beinrückseite.
4. Halten Sie diese Position für etwa 20
Sekunden.
Wade dehnen
1. Stützen Sie sich mit den Händen an einer Wand
ab.
2. Stehen Sie zuerst parallel.
3. Beugen Sie den geraden Rücken nach vorne.
4. Machen Sie mit dem zu dehnenden Bein einen
Schritt nach hinten und setzen Sie zuerst die
Zehen und dann die Ferse auf.
Wenn die Dehnung angenehm ist, ist die
Schrittgröße richtig.
5. Wenn Sie die Dehnung verstärken möchten,
erhöhen Sie die Schrittgröße. Fangen Sie mit
einem kleinen Schritt an.
6. Halten Sie diese Position für etwa 20
Sekunden.
7. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.
1. Stellen Sie sich so mit beiden Füßen auf die
Kante einer Treppenstufe, dass Sie sich mit den
Händen an einer Wand festhalten können.
2. Senken Sie langsam ihre Fersen ab, bis Sie eine
angenehme Dehnung spüren.
3. Halten Sie diese Position für etwa 20
Sekunden.
Rücken dehnen
Dehnen Sie den Lendenwirbelbereich nur, wenn
er nicht abgeschwächt ist oder entsprechend ge-
kräftigt wird.
1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Ziehen Sie beide Knie leicht an den Körper.
3. Halten Sie diese Position solange wie es ange-
nehm ist.
Dies ist eine sanfte Übung, die den ganzen
Rücken strecker leicht dehnt, ohne die Wirbelsäule
zu belasten.
Trainingsanweisungen
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