Position Des Mains; Déroulement De L'entraînement; Échauffement - Crane ANS-14-019 Mode D'emploi

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Entraînement

Position des mains

Grâce à la courbure de l'haltère EZ, vous saisissez toujours l'haltère EZ dans un angle
légèrement incliné. Cette position est plus ménageante pour les poignets qu'une
position à 90 degrés rigide avec des haltères longues. En principe, dans la plage de
poids inférieure, tous les exercices avec des haltères longs peuvent également être
effectués avec un haltère EZ.
Pronation: Saisissez l'haltère EZ par le haut avec les deux mains. Les paumes des
mains sont dirigées vers le bas.
Supination: Saisissez l'haltère EZ par le bas avec les deux mains. Les paumes des
mains sont dirigées vers le haut.
Prise croisée: Saisissez l'haltère avec une main en pronation et l'autre en supination.
Distance des mains: Dans la prise large, les mains sont écartées d'un peu plus que la
largeur des épaules. Dans la prise étroite, la distance est d'environ 10 à 20 cm. Dans la
prise très large, vous tenez l'haltère EZ les mains écartées autant que possible.
Déroulement de l'entraînement
Débutez toujours votre entraînement par une phase d'échauffement. Effectuez tous
les exercices cinq à dix fois et changez ensuite éventuellement de côté. Faites ensuite
une pause d'environ 60 secondes. Profitez de la pause pour relâcher vos muscles ou
pour boire quelque chose. Commencez ensuite une autre séquence avec le même
exercice ou un autre exercice.
Au début, votre entraînement devrait comporter deux à trois séquences avec les
plus petits poids. Avec le temps, augmentez lentement le nombre d'exercices et de
séquences et la quantité du poids utilisé. Terminez chaque entraînement par une
phase de relaxation d'environ 10 minutes.
Échauffement
Secouez bien les mains, les bras, les pieds et les jambes. Commencez par des
mouvements circulaires des poignets, des chevilles, de la hanche, des épaules et des
bras. Démarrez doucement et augmentez lentement l'intensité. Changez également
le sens de rotation. Tournez le buste de la droite vers la gauche pendant que la
hanche est dirigée vers l'avant. Balancez les jambes vers l'avant et vers l'arrière.
Appuyez-vous alors de préférence sur un dossier de chaise ou similaire. Tournez
doucement la tête de la droite vers la gauche et effectuez très prudemment des
cercles. Selon la situation d'entraînement, faites quelques flexions des genoux et
du tronc, des sauts en hauteur ou courez sur place en tirant les genoux vers le haut.
Si vous êtes déjà bien échauffé, démarrez avec des exercices d'étirage couché et
debout. Veillez à ce que toutes les parties du corps soient d'abord étirées et ensuite
détendues. Lorsque tous vos muscles sont bien détendus et échauffés et que vous ne
sentez plus de contractions, vous pouvez commencer l'entraînement.
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