Mit Der Hantelbank Trainieren; Bizeps Trainieren - Crane 28504AD-18 Mode D'emploi

Trainingsanweisungen
1. Legen Sie sich wie abgebildet mit der
Hüfte auf einen Gymnastikball.
2. Setzen Sie die Füße und Unterarme auf
dem Boden ab.
3. Bewegen Sie sich leicht auf dem Ball hin
und her.
Bei dieser Übung werden die Bandscheiben
entlastet, da der Ball das Körpergewicht trägt.

Mit der Hantelbank trainieren

VORSICHT!
Verletzungsgefahr!
Unsachgemäßes oder übermäßiges Training
mit der Hantelbank kann zu Verletzungen
führen.
− Benutzen Sie die Hantelbank nicht,
wenn Sie über 150 kg schwer sind.
− Die maximale Gewichtsbelastung
für die Langhantelhalterung beträgt
120 kg.
− Das maximale Belastungsgewicht für
den Beincurler beträgt 45 kg.
− Richten Sie sich bei den Übungen im-
mer so auf der Hantelbank aus, dass bis
auf die zu trainierenden Muskelgrup-
pen der restliche Körper keiner über-
mäßigen Belastung ausgesetzt wird.
− Achten Sie bei allen Übungen darauf,
dass Sie diese aus einer stabilen Rumpf-
mitte heraus ausführen. Die Wirbelsäule,
insbesondere die Lendenwirbelsäule,
muss gerade gehalten werden, damit
die einzelnen Wirbelkörper in der bio-
mechanisch richtigen Position gehalten
werden, um z.B. die Bandscheibe vor
Fehlbelastungen zu schützen.
− Führen Sie die Übungen nicht mit
Schwung oder ruckartig, sondern
gleichmäßig und kontrolliert aus.
− Besteigen Sie die Hantelbank vorsichtig
und halten Sie immer Ihr Gleichgewicht.
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Trainingsbereich
Die Hantelbank hat einen Trainingsbereich mit
einem Durchmesser von ∅ 2,5 m (gekennzeichnet
durch den inneren Kreis).
Um die Hantelbank herum ist ein Bereich mit ei-
nem Durchmesser von mindestens ∅ 3,1 m freizu-
halten (gekennzeichnet durch den äußeren Kreis).
Eingangs- und Ausgangsbereich
− Bevor Sie mit dem Training beginnen, sorgen
Sie dafür, dass die Hantelbank so aufgestellt
ist, dass der Eingangs- und Ausgangsbereich
(durch den Pfeil gekennzeichnet) frei zugäng-
lich ist.
− Verlassen oder betreten Sie die Hantelbank
nur über diesen Bereich.

Bizeps trainieren

1. Stecken Sie die gewünschten Gewichte auf
die Hantelscheibenhalterung
wie im Kapitel „Wechseln der Hantelscheiben"
beschrieben.
2. Setzen Sie sich so auf die Hantelbank, dass Sie
die Arm-Curl-Ablage
ren (siehe Abb. B).
3. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und
achten Sie darauf, dass Sie während der
gesamten Übung einen geraden Rücken
behalten.
4. Nehmen Sie den Handgriff der
bzw.
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mit der Brust berüh-
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