Exercices D'échauffement; Cool Down Et Étirement Ultérieur; Exercices D'étirement - Crane 28504AD-16 Mode D'emploi

CH
Instructions relatives à l'entraînement
− Avant l'utilisation du banc pour haltères,
faites toujours des exercices d'échauffe-
ment. Commencez ensuite doucement
avec l'entraînement et augmentez la solli-
citation jusqu'à atteindre votre niveau de
performance souhaité.
− Éloignez les enfants en bas âge du banc
pour haltères, notamment lors de l'entraî-
nement.
Un entraînement d'endurance modéré (par exemple deux
fois par semaine de soit 30 minutes) peut avoir un effet
bénéfique sur la santé et améliorer la mobilité. L'entraîne-
ment musculaire renforce les muscles. La mobilité des arti-
culations est augmentée - le risque de blessures est réduit.
Chaque entraînement doit se dérouler en trois parties
comme suit:
• Échauffement («Warm Up»)
• Entraînement d'endurance/cardiaque et/ou entraîne-
ment musculaire
• Cool Down & étirement ultérieur
Nous recommandons la structure d'entraînement suivante:
− Entraînez-vous idéalement environ 3 à 4 fois par
semaine.
− Prévoyez un jour de repos entre chaque unité d'entraî-
nement pour permettre à votre musculature et à votre
corps de se reposer suffisamment.
− Terminez chaque entraînement avec un cool-down et
un étirement ultérieur.
− Commencez votre entraînement par quelque 7 à 8
répétitions par série d'exercices. Selon vos préférences
individuelles, augmentez ensuite doucement jusqu'à
11 à 12 répétitions par série.
− Réduisez l'étendue de votre entraînement lorsque
vous sentez que la musculature fatigue.
Exercices d'échauffement
Le but de l'échauffement est de préparer le corps à un
entraînement rigoureux, de stimuler le système car-
diovasculaire et de protéger les tendons, les ligaments
et les articulations pour éviter les blessures. L'échauf-
fement aide également à réduire le risque de crampes
et de blessures musculaires. Commencez chaque en-
traînement avec des exercices d'échauffement. Plus
l'unité d'entraînement ultérieure est rigoureuse, plus
l'échauffement joue un rôle important.
− Commencez chaque entraînement par une phase
d'échauffement d'au moins 10 minutes.
− Vous pouvez légèrement pré-tendre vos muscles
lors de l'échauffement. Pour ce faire, sélectionnez
un exercice du chapitre «Exercices d'étirement»
pour chaque groupe de muscle.
28
www.la-sports.de
Cool Down et étirement ultérieur
Un cool down introduit la phase de relaxation de l'en-
traînement. Le but du cool down est de réduire autant
que possible la fréquence cardiaque pour ainsi préve-
nir entre autres les courbatures.
Après l'entraînement, vous devez impérativement
procéder à l'étirement ultérieur de vos muscles. Un éti-
rement ultérieur remet le muscle dans sa longueur de
départ et évite ainsi un raccourcissement musculaire.
Plus l'entraînement a été contraignant, plus l'étire-
ment ultérieur est important.
− Terminez chaque entraînement par une phase de
cool-down d'environ 10 minutes.
− Réduisez autant que possible votre fréquence car-
diaque pendant la phase de cool-down.
− Étirez notamment les groupes musculaires que
vous avez particulièrement sollicités pendant l'en-
traînement.
− Étirez chaque groupe de muscles pendant env. 20
secondes.
− Effectuez les étirements de manière à ressentir
l'étirement sans douleurs.
Exercices d'étirement
Étirer la partie avant de la cuisse
Ces exercices vous permettent d'étirer les fléchisseurs
de la hanche et les extenseurs du genou.
1. Placez-vous contre un mur.
2. Placez les deux genoux l'un à côté de l'autre et re-
dressez le bassin et la colonne vertébrale.
3. Appuyez-vous avec la main droite sur un mur et
tirez le pied gauche avec la main gauche vers les
fesses. Ne pliez pas entièrement le genou.
4. Maintenez cette position pendant 20 secondes environ.
5. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
1. Agenouillez-vous sur un support mou.
SERVICE APRÈS-VENTE
00800 52776787
CH