Table des Matières
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Exercices
Échauffement
Secouez bien les mains, les bras, les pieds et les jambes. Commencez par des mou-
vements circulaires des poignets, des chevilles, de la hanche, des épaules et des
bras. Démarrez doucement et augmentez lentement l'intensité. Changez égale-
ment le sens de rotation. Tournez le buste de la droite vers la gauche pendant que
la hanche est dirigée vers l'avant. Balancez les jambes vers l'avant et vers l'arrière.
Appuyez-vous alors de préférence sur un dossier de chaise ou similaire. Tournez dou-
cement la tête de la droite vers la gauche et effectuez très prudemment des cercles.
Selon la situation d'entraînement, faites quelques flexions des genoux et du tronc,
des sauts en hauteur ou courez sur place en tirant les genoux vers le haut. Si vous
êtes déjà bien échauffé, démarrez avec des exercices d'étirage couché et debout.
Veillez à ce que toutes les parties du corps soient d'abord étirées et ensuite déten-
dues. Lorsque tous vos muscles sont bien détendus et échauffés et que vous ne sen-
tez plus de contractions, vous pouvez commencer l'entraînement.
Relaxation
Pendant la phase de relaxation, tendez encore une fois tous les muscles les uns après
les autres, puis relâchez-les. Vous pouvez effectuer les exercices de la phase d'échauf-
fement en sens inverse pour ramener le corps lentement à l'état normal. Si vous res-
sentez des contractions sur une partie du corps, secouez doucement les muscles des
parties du corps sollicitées et massez la zone.
Exercices
Positions de départ
Au début de votre entraînement, réaliser les exercices en position de départ pour
débutant.
Pour augmenter l'intensité, réalisez les exercices dans la position de départ pour
sportifs avancés.
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