Allenarsi Con La Panca - Crane 28504AD-18 Mode D'emploi

Indicazioni per l'allenamento
1. Sostenersi con le mani sulla parete.
2. Posizionarsi per prima cosa in modo parallelo.
3. Piegare la schiena dritta in avanti.
4. Fare un passo indietro con la gamba da
allungare e mettere fuori prima la punta e poi
il tallone.
Se lo stiramento è piacevole, l'ampiezza del
passo indietro è corretta.
5. Se si desidera aumentare lo stiramento,
aumentare l'ampiezza del passo indietro. Inizia
con un piccolo passo.
6. Mantenere questa posizione per circa
20 secondi.
7. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
1. Posizionare quindi entrambi i piedi sul bordo
di un gradino in modo da tenersi con le mani
contro una parete.
2. Abbassare lentamente i talloni fino a sentire
un allungamento confortevole.
3. Mantenere questa posizione per circa
20 secondi.
Allungare la schiena
Allungare la zona lombare solo se non si attenua o
si rafforza di conseguenza.
1. Distendersi sulla schiena.
2. Tirare entrambe le ginocchia leggermente
verso il corpo.
3. Mantenere questa posizione finché risulta
comoda.
Si tratta di un esercizio delicato che allunga
leggermente tutti gli erettori spinali, senza
sollecitare la colonna vertebrale.
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1. Posizionarsi come illustrato con il fianco su una
palla da ginnastica.
2. Poggiare i piedi e gli avambracci sul
pavimento.
3. Spostare leggermente la palla avanti e
indietro.
Durante questo esercizio, i dischi intervertebrali
sono alleggeriti perché la palla supporta il peso
del corpo.

Allenarsi con la panca

ATTENZIONE!
Pericolo di lesioni!
Un allenamento improprio o eccessivo con la
panca può portare a lesioni.
− Non utilizzare la panca in caso di peso
superiore a 150 kg.
− Il carico massimo per il supporto del
bilanciere è di 120 kg.
− Il carico massimo per l'accessorio per leg
curl è di 45 kg.
− Durante gli esercizi, allinearsi sempre
sulla panca in modo che oltre ai gruppi
muscolari da allenare anche il resto del
corpo non sia esposto a sollecitazioni
eccessive.
− Assicurarsi, durante tutti gli esercizi, di
eseguirli con il busto stabile. La colonna
vertebrale, in particolare la colonna
lombare, deve essere tenuta in modo
che le singole vertebre siano in posizione
biomeccanicamente corretta, per esempio
per proteggere il disco intervertebrale da
carichi errati.
− Non eseguire gli esercizi con slanci o scatti
ma in modo regolare e controllato.
− Salire sulla panca con attenzione e
mantenere sempre l'equilibrio.