Aufwärmübungen; Cool Down Und Nachdehnen; Dehnübungen - Crane 28504AD-18 Mode D'emploi

Trainingsanweisungen
• Cool Down & Nachdehnen
Wir empfehlen folgende Trainingsstruktur:
− Trainieren Sie idealerweise etwa 3–4 Mal in der
Woche.
− Achten Sie darauf, dass zwischen den einzel-
nen Trainingseinheiten jeweils ein Ruhetag
liegt, damit sich Ihr Körper und die Muskulatur
ausreichend erholen können.
− Beenden Sie jedes Training mit einem Cool-
Down und Nachdehnen.
− Beginnen Sie Ihr Training mit etwa 7–8 Wie-
derholungen pro Übungssatz. Steigern Sie die
Zahl der Wiederholungen dann langsam nach
Ihren individuellen Präferenzen bis auf 11–12
Wiederholungen pro Übungssatz.
− Reduzieren Sie den Umfang Ihres Trainings
wenn Sie merken, dass die Muskulatur ermü-
det.
Aufwärmübungen
Das Ziel des Aufwärmens besteht darin, den
Körper auf hartes Training vorzubereiten, das
Herz-Kreislauf-System anzuregen und Bänder,
Sehnen und Gelenke vor Verletzungen zu schüt-
zen. Es hilft auch, das Risiko von Krämpfen und
Muskelverletzungen zu reduzieren. Jedes Training
sollte mit Aufwärmübungen beginnen. Je anstren-
gender die anschließende Trainingseinheit ist,
desto wichtiger ist das Aufwärmen.
− Beginnen Sie jedes Training mit einer Aufwärm-
phase von mindestens 10 Minuten.
− Sie können Ihre Muskeln während des Auf-
wärmens leicht vordehnen. Wählen Sie dazu
jeweils eine aus den Übungen im Kapitel
„Dehnübungen" für jede Muskelgruppe aus.

Cool Down und Nachdehnen

Ein Cool Down leitet die Entspannungsphase des
Trainings ein. Das Ziel des Cool Down besteht dar-
in, die Pulsfrequenz möglichst weit zu senken, um
so unter anderem Muskelkater vorzubeugen.
Nach dem Training sollten Sie Ihre Muskeln unbe-
dingt nachdehnen. Ein Nachdehnen bringt den
Muskel wieder in seine Ausgangslänge zurück und
verhindert so Muskelverkürzungen. Je anstren-
gender das Training war, desto wichtiger ist das
Nachdehnen.
− Beenden Sie jedes Training mit einer Cool-
Down Phase von mindestens 10 Minuten.
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− Senken Sie ihre Pulsfequenz während der
Cool-Down-Phase soweit wie möglich.
− Dehnen Sie insbesondere diejenigen Muskel-
gruppen, die Sie im Training besonders bean-
sprucht haben.
− Dehnen Sie die Muskeln jeweils für ca. 20 Sek.
− Führen Sie die Dehnübungen so aus, dass die
Dehnung zu spüren ist, aber nicht schmerzt.
Dehnübungen
Oberschenkelvorderseite dehnen
Mit diesen Übungen dehnen Sie die Hüftbeuger
und die Kniestrecker.
1. Stellen Sie sich an eine Wand.
2. Stellen Sie beide Knie nebeneinander und rich-
ten Sie das Becken und die Wirbelsäule auf.
3. Stützen Sie sich mit der rechten Hand an einer
Wand ab und ziehen Sie den linken Fuß mit der
linken Hand zum Gesäß. Beugen Sie das Knie
nicht maximal.
4. Halten Sie diese Position für etwa 20
Sekunden.
5. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.
1. Knien Sie sich auf eine weiche Unterlage.
2. Stellen Sie das linke Knie im 90° Winkel an.
3. Halten Sie den Rücken gerade und schieben
Sie das Becken auf der zu dehnenden Seite
nach vorne.
4. Halten Sie diese Position für ca. 20 Sekunden.
5. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.