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FRANÇAIS
traitements médicaux.
Savoir rester à l'écoute de son corps en cours d'exercice est primordial pour rester en forme. Comme
chaque échauffement diffère en fonction du type d'exercice, et que votre état physique et mental varie
aussi d'un jour à l'autre (par exemple, lorsque vous êtes en état de stress ou lorsque vous êtes malade),
utiliser la fonction OwnZone garantit la zone cible de fréquence cardiaque la plus efficace pour réaliser
votre séance.
Fréquence cardiaque maximale
La fréquence cardiaque maximale FC
peut atteindre le coeur au cours d'un effort physique maximal. Cette valeur est personnelle et dépend de
l'âge, des facteurs héréditaires et du niveau de forme. Elle dépend aussi du type de sport pratiqué. La
FC
est utilisée pour déterminer l'intensité d'un exercice.
max
Déterminer votre fréquence cardiaque maximale
Votre FC
peut être déterminée de plusieurs façons.
max
• La façon la plus fiable de déterminer votre FC
un tapis de course ou sur un vélo ergomètre, sous contrôle d'un cardiologue ou d'un médecin du sport.
• Vous pouvez aussi déterminer votre FC
partenaire d'entraînement.
• L'indice FC
-p permet d'obtenir une estimation de votre FC
max
• La FC
peut encore être calculée en utilisant la formule : 220 - âge, bien que des recherches aient
max
montré que cette méthode n'est pas précise, en particulier pour les personnes âgées ou celles qui ont
maintenu un bon niveau de condition physique depuis plusieurs années.
Si vous avez réalisé des séances à intensité élevée dans les dernières semaines et que vous savez que vous
pouvez atteindre sans risques votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez tout à fait réaliser un test
pour déterminer votre FC
d'entraînement. Si vous n'êtes pas sûr de pouvoir réaliser le test, consultez un médecin du sport avant de
réaliser celui-ci.
Voici un exemple de test facile à réaliser.
Etape 1 : échauffez-vous pendant 15 minutes sur terrain plat, en augmentant progressivement l'allure
jusqu'à votre allure d'entraînement.
Etape 2 : choisissez une côte ou des escaliers dont l'ascension dure plus de 2 minutes. Courez jusqu'au
sommet de la côte/des escaliers une fois, en augmentant l'allure jusqu'à atteindre une allure de course
que vous pourriez maintenir pendant 20 minutes. Redescendez tranquillement la côte/les escaliers.
Etape 3 : courez une nouvelle fois jusqu'au sommet de la côte/des escaliers, en augmentant l'allure
jusqu'à atteindre une allure de course que vous pourriez à peine maintenir sur 3 kilomètres. Mémorisez
votre fréquence cardiaque la plus élevée. Votre fréquence cardiaque maximale est plus élevée d'environ
10 battements.
Etape 4 : redescendez tranquillement pour permettre à votre fréquence cardiaque de redescendre de
30-40 battements par minute.
Etape 5 : courez une nouvelle fois jusqu'au sommet de la côte/des escaliers, jusqu'à atteindre une allure
de course que vous pourriez à peine maintenir pendant 1 minute. Essayez d'atteindre la moitié de la
côte/des escaliers. Mémorisez votre fréquence cardiaque la plus élevée. Cette valeur devrait être proche de
votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez alors l'utiliser pour programmer vos zones cibles de
fréquence cardiaque.
Etape 6 : récupérez en réalisant un retour au calme suffisamment long, d'au moins 10 minutes.
Valeur de fréquence cardiaque en position assise (FCassis)
FC
est votre fréquence cardiaque moyenne lorsque vous ne pratiquez aucune activité physique (lorsque
assis
56
Information supplémentaires
est le nombre le plus élevé de battements par minute (bpm) que
max
max
à l'entraînement, à condition d'être accompagné par un
max
par vous-même. Il est recommandé de réaliser le test avec un partenaire
max
est de réaliser un test à l'effort dans un laboratoire, sur
en réalisant le Polar Fitness Test.
max
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