Fréquence Cardiaque Maximale - Polar CS600X Manuel D'utilisation

Polar CS600X Manuel d'utilisation 53
votre fréquence cardiaque. La fonction OwnZone a été développée pour les personnes en bonne santé.
La détermination de la OwnZone se base principalement sur la variabilité de la fréquence cardiaque,
elle peut donc échouer chez des personnes qui souffrent de tension artérielle élevée, d'arythmie ou qui
suivent certains traitements médicaux.
Savoir rester à l'écoute de son corps en cours d'exercice est primordial pour rester en forme. Comme
chaque échauffement diffère en fonction du type d'exercice, et que votre état physique et mental varie
aussi d'un jour à l'autre (par exemple, lorsque vous êtes en état de stress ou lorsque vous êtes
malade), utiliser la fonction OwnZone garantit la zone cible de fréquence cardiaque la plus efficace
pour réaliser votre séance.
Pour plus d'informations sur le transfert des exercices, reportez-vous au chapitre Déterminer votre
OwnZone.
Fréquence cardiaque maximale
La fréquence cardiaque maximale FC est le nombre le plus élevé de battements par minute (bpm)
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que peut atteindre le coeur au cours d'un effort physique maximal. Cette valeur est personnelle et
dépend de l'âge, des facteurs héréditaires et du niveau de forme. Elle peut aussi varier en fonction du
type de sport. La FC est utilisée pour déterminer l'intensité d'un exercice.
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Déterminer votre fréquence cardiaque maximale
Votre FC peut être déterminée de plusieurs façons.
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La façon la plus précise est d'avoir votre FC mesurée en laboratoire. Ces tests sont généralement
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réalisés sur un tapis de course ou sur un vélo ergomètre, sous contrôle d'un cardiologue ou d'un
médecin du sport.
Vous pouvez aussi déterminer votre FC à l'entraînement, à condition d'être accompagné par un
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partenaire d'entraînement.
Vous pouvez obtenir une estimation ou un indice FC -p pour avoir un ordre de grandeur de votre
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FC en réalisant le Polar Fitness Test.
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La formule 220 - âge peut aussi être utilisée, bien que des recherches aient montré que cette
méthode n'est pas précise, en particulier pour les personnes âgées ou celles qui ont maintenu un bon
niveau de condition physique depuis plusieurs années.
Si vous avez réalisé des séances à intensité élevée dans les dernières semaines et que vous savez que
vous pouvez atteindre sans risques votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez tout à fait
réaliser un test pour déterminer votre FC par vous-même. Il est recommandé de réaliser le test avec
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un partenaire d'entraînement. Si vous n'êtes pas sûr de pouvoir réaliser le test, consultez un médecin
du sport avant de réaliser celui-ci.
Voici un exemple de test facile à réaliser.
Etape 1 : échauffez-vous pendant 20 minutes sur terrain plat, en augmentant progressivement l'allure
jusqu'à votre allure d'entraînement.
Etape 2 : choisissez une côte dont l'ascension dure plus de 2 minutes. Roulez jusqu'au sommet de la
côte une fois, en augmentant l'allure jusqu'à atteindre une allure de course que vous pourriez
maintenir pendant 20 minutes. Redescendez tranquillement la côte.
Etape 3 : roulez une nouvelle fois jusqu'au sommet de la côte, en augmentant l'allure jusqu'à atteindre
une allure de course que vous pouvez à peine maintenir pendant 10 minutes. Mémorisez votre
fréquence cardiaque la plus élevée. Votre fréquence cardiaque maximale est plus élevée d'environ 10
battements.
Etape 4 : redescendez tranquillement pour permettre à votre fréquence cardiaque de redescendre de
30-40 battements par minute.
Etape 5 : roulez une nouvelle fois jusqu'au sommet de la côte, jusqu'à atteindre une allure que vous
pouvez à peine maintenir pendant 1 minute. Essayez d'atteindre la moitié de la côte. Mémorisez votre
fréquence cardiaque la plus élevée. Cette valeur devrait être proche de votre fréquence cardiaque
maximale. Vous pouvez alors l'utiliser pour programmer vos zones cibles de fréquence cardiaque.
Etape 6 : assurez-vous de récupérer suffisamment longtemps, pendant 15 minutes minimum.