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Zone cible
TRÈS FAIBLE
*FC
= fréquence cardiaque maximale (220-âge). Exemple : 30 ans, 220–30 = 190 bpm.
max
L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque 1 est effectué à très faible intensité. Le principe de
base de tout entraînement est que votre niveau de performance se développe non seulement pendant
l'entraînement mais aussi après, pendant la récupération. Accélérez le processus de récupération avec un
entraînement de très faible intensité.
L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque 2 concerne l'entraînement en endurance, un élé-
ment essentiel de tout programme d'entraînement. Les séances dans cette zone correspondent à un
effort aérobie d'intensité légère. Les séances longues dans cette zone d'intensité légère sont par-
ticulièrement efficaces pour la dépense calorique. Il faut cependant persévérer pour faire progresser son
endurance.
La zone de fréquence cardiaque 3 développe la puissance aérobie. Bien que l'intensité d'une séance dans
cette zone soit plus élevée que dans les zones 1 et 2, elle reste néanmoins à dominante aérobie. Une
séance dans la zone 3 peut consister par exemple en une série d'intervalles suivis de phases de récu-
pération. S'entraîner dans cette zone améliore la circulation sanguine dans le cœur et les grands groupes
musculaires.
Si votre objectif est de faire de la compétition à plein potentiel, vous devrez vous entraîner dans les
zones de fréquence cardiaque 4 et 5. Les séances dans ces zones sont des exercices anaérobie et
consistent en intervalles qui peuvent atteindre jusqu'à 10 minutes. Plus l'intervalle est court, plus
l'intensité doit être élevée. Il faut cependant conserver une période de récupération suffisante entre
chaque intervalle. Ces séances d'intervalles réalisées dans les zones 4 et 5 sont conçues pour optimiser
les performances d'un coureur.
Les zones de fréquence cardiaque cible Polar peuvent être personnalisées dans les réglages de profil
sport, sur le service Web Flow, à l'aide de la valeur FC
Intensité % de
FCmax*, bpm
50–60% 104-114 bpm
Exemples de
durée
20 à 40 minutes
mesurée en laboratoire ou en réalisant un test
max
97
Effet de l'entraînement
Effets : aide à l'échauffement et
au retour au calme, et contribue à
la récupération.
Sensations : très facile, peu de
contrainte.
Recommandé pour : récupération
et retour au calme, tout au long de
la séance d'entraînement.
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