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Indicazioni per l'allenamento
− Assicurarsi, durante tutti gli esercizi, di ese-
guirli con il busto stabile. La colonna ver-
tebrale, in particolare la colonna lombare,
deve essere tenuta in modo che le singole
vertebre siano in posizione biomeccanica-
mente corretta, per esempio per protegge-
re il disco intervertebrale da carichi errati.
− Non eseguire gli esercizi con slanci o scatti
ma in modo regolare e controllato.
− Salire sulla panca con attenzione e mante-
nere sempre l'equilibrio.
Zona di allenamento
La panca presenta una zona di allenamento con un
diametro di ∅ 2,5 m (caratterizzata dal cerchio interno).
Tenere intorno alla panca una zona libera dal diametro
di almeno ∅ 3,1 m (identificata dal cerchio esterno).
Zona di ingresso e uscita
− Prima di iniziare l'allenamento, assicurarsi che
la panca sia posizionata in modo che la zona di
ingresso e uscita (indicate dalla freccia) siano libe-
ramente accessibili.
− Accedere o allontanarsi dalla panca solo da questa
zona.
Allenare i bicipiti
1. Inserire i pesi desiderati sul supporto dei dischi per
manubrio
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e
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come descritto nel capitolo
"Cambiare i dischi per manubri".
2. Sedersi sulla panca in modo che il piano per arm
curl
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poggi sul petto (vedi figura A).
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3. Tendere i muscoli del tronco e fare in modo di man-
tenere la schiena diritta durante l'esercizio.
4. Afferrare l'impugnatura dell'asta per arm curl
con entrambe le mani in modo che il dorso della
mano sia rivolto verso l'alto.
5. Tirare l'impugnatura a V in alto e in basso.
6. Mantenere questa posizione per breve tempo.
7. Ritornare in modo lento e controllato nella posizio-
ne di partenza.
Allenamento da distesi/muscoli del petto
1. Posizionare lo schienale in posizione orizzontale
come descritto nel capitolo "Regolare l'altezza dello
schienale".
2. Posizionare l'asta del bilanciere
derata nel capitolo "Regolare l'altezza dell'asta del
bilanciere" (vedi figura A).
3. Posizionare il bilanciere nell'asta del bilanciere.
4. Fissare il bilanciere ruotando i due ganci di sicurez-
za
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in senso orario sul bilanciere.
e
5. Se lo si desidera, rimuovere il piano per arm curl
come descritto nel capitolo "Regolare l'altezza del
piano per arm curl".
6. Sbloccare il bilanciere ruotando i due ganci di sicu-
rezza in senso antiorario sul bilanciere.
7. Sdraiarsi con la schiena sulla panca.
8. Per un maggiore controllo, si possono opzional-
mente posizionare i piedi sull'accessorio per quadri-
cipiti
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.
9. Tendere i muscoli del tronco e fare in modo di man-
tenere la schiena diritta durante l'esercizio.
10. Afferrare il bilanciere con entrambe le mani alla
larghezza delle spalle e sollevarlo dall'asta del
bilanciere.
11. Sollevare il bilanciere lentamente fino a quando le
braccia sono quasi distese.
12. Mantenere questa posizione per breve tempo.
13. Ritornare in modo lento e controllato nella posizio-
ne di partenza.
14. Posizionare il bilanciere dopo gli esercizi con delica-
tezza su entrambi i lati dell'asta del bilanciere.
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all'altezza desi-
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