Allenarsi Con La Panca - Crane 28504AD-16 Mode D'emploi

1. Sedersi a terra con il busto eretto e le gambe diritte.
2. Posizionare un asciugamano attorno a entrambi i
piedi e afferrarlo con entrambe le mani.
3. Tirare il busto eretto delicatamente in avanti e
sentire l'allungamento dei muscoli posteriori della
gamba.
4. Mantenere questa posizione per circa 20 secondi.
Allungare i polpacci
1. Sostenersi con le mani sulla parete.
2. Posizionarsi per prima cosa in modo parallelo.
3. Piegare la schiena dritta in avanti.
4. Fare un passo indietro con la gamba da allungare e
mettere fuori prima la punta e poi il tallone.
Se lo stiramento è piacevole, l'ampiezza del passo
indietro è corretta.
5. Se si desidera aumentare lo stiramento, aumentare
l'ampiezza del passo indietro. Inizia con un piccolo
passo.
6. Mantenere questa posizione per circa 20 secondi.
7. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
1. Posizionare quindi entrambi i piedi sul bordo di un gra-
dino in modo da tenersi con le mani contro una parete.
2. Abbassare lentamente i talloni fino a sentire un al-
lungamento confortevole.
3. Mantenere questa posizione per circa 20 secondi.
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CH
Allungare la schiena
Allungare la zona lombare solo se non si attenua o si
rafforza di conseguenza.
1. Distendersi sulla schiena.
2. Tirare entrambe le ginocchia leggermente verso il
corpo.
3. Mantenere questa posizione finché risulta comoda.
Si tratta di un esercizio delicato che allunga legger-
mente tutti gli erettori spinali, senza sollecitare la co-
lonna vertebrale.
1. Posizionarsi come illustrato con il fianco su una palla
da ginnastica.
2. Poggiare i piedi e gli avambracci sul pavimento.
3. Spostare leggermente la palla avanti e indietro.
Durante questo esercizio, i dischi intervertebrali sono
alleggeriti perché la palla supporta il peso del corpo.

Allenarsi con la panca

ATTENZIONE!
Pericolo di ferimento!
Un allenamento improprio o eccessivo con la
panca può portare a lesioni.
− Non utilizzare la panca in caso di peso su-
periore a 150 kg.
− Il carico massimo per il supporto del bilan-
ciere è di 100 kg.
− Il carico massimo per l'accessorio per leg
curl è di 45 kg.
− Durante gli esercizi, allinearsi sempre sulla
panca in modo che oltre ai gruppi musco-
lari da allenare anche il resto del corpo non
sia esposto a sollecitazioni eccessive.
CH
Indicazioni per l'allenamento
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