Aufwärmübungen; Cool Down Und Nachdehnen; Dehnübungen - Crane 28504AD-16 Mode D'emploi

− Lassen Sie vor Beginn des Trainings einen
allgemeinen Fitnesscheck von Ihrem Arzt
durchführen und eventuelle Herz-, Kreislauf-
oder orthopädische Probleme abklären.
− Beachten Sie, dass falsches und übermäßiges
Training Ihre Gesundheit gefährden kann.
− Trainieren Sie nicht, wenn Sie sich unwohl,
müde oder erschöpft fühlen. Unterbrechen
Sie die Übung sofort, wenn Sie schwach
werden oder Ihnen schwindelig wird, Sie
Brechreiz bekommen, Brustschmerzen
spüren oder wenn Herzrasen und andere
Symptome auftreten. Kontaktieren Sie in
diesem Fall unbedingt einen Arzt.
− Trainieren Sie im Falle einer Schwanger-
schaft besonders vorsichtig.
− Tragen Sie geeignete Schuhe und Klei-
dung, die luftdurchlässig und bequem ist.
− Machen Sie vor der Verwendung der Hantel-
bank immer Aufwärmübungen. Beginnen
Sie anschließend langsam mit dem Trainie-
ren und erhöhen Sie die Belastung, bis Sie
Ihr gewünschtes Leistungs niveau erreichen.
− Halten Sie kleine Kinder von der Hantelbank
fern, insbesondere während des Trainings.
Ein moderates Ausdauertraining (beispielsweise zwei
Mal pro Woche für jeweils 30 Minuten) kann gesundheits-
fördernd sein und die Mobilität verbessern. Krafttraining
stärkt die Muskulatur. Die Beweglichkeit der Gelenke
wird erhöht - die Gefahr von Verletzungen reduziert.
Jedes Training sollte aus den folgenden drei Teilen
bestehen:
• Aufwärmen („Warm Up")
• Ausdauer-/Cardiotraining und/oder Krafttraining
• Cool Down & Nachdehnen
Wir empfehlen folgende Trainingsstruktur:
− Trainieren Sie idealerweise etwa 3–4 Mal in der Woche.
− Achten Sie darauf, dass zwischen den einzelnen
Trainingseinheiten jeweils ein Ruhetag liegt, damit
sich Ihr Körper und die Muskulatur ausreichend
erholen können.
− Beenden Sie jedes Training mit einem Cool-Down
und Nachdehnen.
− Beginnen Sie Ihr Training mit etwa 7–8 Wiederho-
lungen pro Übungssatz. Steigern Sie die Zahl der
Wiederholungen dann langsam nach Ihren indivi-
duellen Präferenzen bis auf 11 –12 Wiederholungen
pro Übungssatz.
− Reduzieren Sie den Umfang Ihres Trainings wenn
Sie merken, dass die Muskulatur ermüdet.
KUNDENDIENST
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CH
Aufwärmübungen
Das Ziel des Aufwärmens besteht darin, den Körper auf
hartes Training vorzubereiten, das Herz-Kreislauf-Sys-
tem anzuregen und Bänder, Sehnen und Gelenke vor
Verletzungen zu schützen. Es hilft auch, das Risiko von
Krämpfen und Muskelverletzungen zu reduzieren. Je-
des Training sollte mit Aufwärmübungen beginnen. Je
anstrengender die anschließende Trainingseinheit ist,
desto wichtiger ist das Aufwärmen.
− Beginnen Sie jedes Training mit einer Auf-
wärmphase von mindestens 10 Minuten.
− Sie können Ihre Muskeln während des Aufwär-
mens leicht vordehnen. Wählen Sie dazu jeweils
eine aus den Übungen im Kapitel „Dehnübungen"
für jede Muskelgruppe aus.

Cool Down und Nachdehnen

Ein Cool Down leitet die Entspannungsphase des Trai-
nings ein. Das Ziel des Cool Down besteht darin, die
Pulsfrequenz möglichst weit zu senken, um so unter
anderem Muskelkater vorzubeugen.
Nach dem Training sollten Sie Ihre Muskeln unbedingt
nachdehnen. Ein Nachdehnen bringt den Muskel wie-
der in seine Ausgangslänge zurück und verhindert so
Muskelverkürzungen. Je anstrengender das Training
war, desto wichtiger ist das Nachdehnen.
− Beenden Sie jedes Training mit einer Cool-Down
Phase von mindestens 10 Minuten.
− Senken Sie ihre Pulsfequenz während der Cool-
Down-Phase soweit wie möglich.
− Dehnen Sie insbesondere diejenigen Muskelgruppen,
die Sie im Training besonders beansprucht haben.
− Dehnen Sie die Muskeln jeweils für ca. 20 sek.
− Führen Sie die Dehnübungen so aus, dass die Deh-
nung zu spüren ist, aber nicht schmerzt.
Dehnübungen
Oberschenkelvorderseite dehnen
Mit diesen Übungen dehnen Sie die Hüftbeuger und
die Kniestrecker.
1. Stellen Sie sich an eine Wand.
2. Stellen Sie beide Knie nebeneinander und richten
Sie das Becken und die Wirbelsäule auf.
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Trainingsanweisungen
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