Esercizi Di Riscaldamento; Defaticamento E Stretching; Esercizi Di Stretching - Crane 28504AD-16 Mode D'emploi

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Indicazioni per l'allenamento
− Finire ogni allenamento con defaticamento e
stretching.
− Iniziare l'allenamento con circa 7 – 8 ripetizioni per
serie di esercizi. Aumentare il numero di ripetizioni
lentamente, in base alle proprie preferenze fino a
11 o 12 ripetizioni per serie.
− Ridurre la quantità se si nota un affaticamento dei
muscoli.

Esercizi di riscaldamento

L'obiettivo della fase di riscaldamento è preparare il
corpo per l'allenamento, stimolare il sistema cardiova-
scolare e proteggere l'infortunio di legamenti, tendini
e articolazioni. Contribuisce inoltre a ridurre il rischio
di crampi e lesioni ai muscoli. Ogni allenamento do-
vrebbe iniziare con esercizi di riscaldamento. Più fati-
coso è la sessione di allenamento, più è importante il
riscaldamento.
− Iniziare ogni allenamento con un periodo di riscal-
damento di almeno 10 minuti.
− Si possono stirare leggermente i muscoli durante il
riscaldamento. Per procedere, scegliere uno degli
esercizi del capitolo "Esercizi di stretching" per ogni
gruppo muscolare.

Defaticamento e stretching

Il defaticamento avvia la fase di rilassamento dell'al-
lenamento. Lo scopo del defaticamento è ridurre le
pulsazioni per quanto possibile in modo da prevenire
dolore muscolare, tra le altre cose.
Dopo l'allenamento, eseguire lo stretching. Lo stretching
porta il muscolo alla sua lunghezza originale, evitando
così l'accorciamento dei muscoli. Più è stato faticoso l'al-
lenamento, più è importante eseguire lo stretching.
− Terminare ogni allenamento con una fase di defati-
camento di almeno 10 minuti.
− Abbassare le pulsazioni nella fase di defaticamento
per quanto possibile.
− Eseguire soprattutto lo stretching dei gruppi
muscolari che sono stati particolarmente sollecitati
durante l'allenamento.
− Eseguire lo stretching dei muscoli sempre per circa
20 secondi.
− Eseguire gli esercizi di stretching in modo da avver-
tire lo sforzo ma non dolore.

Esercizi di stretching

Allungare la coscia
Con questi esercizi è possibile allungare i flessori
dell'anca e gli estensori del ginocchio.
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1. Appoggiarsi a una parete.
2. Avvicinare le ginocchia e allineare il bacino e la co-
lonna vertebrale.
3. Appoggiarsi con la mano destra a una parete e con
la mano sinistra tirare il piede sinistro verso il glu-
teo. Non piegare le ginocchia al massimo.
4. Mantenere questa posizione per circa 20 secondi.
5. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
1. Inginocchiarsi su una superficie morbida.
2. Piegare il ginocchio sinistro a 90°.
3. Tenere la schiena dritta e spingere il bacino sul lato
da allungare in avanti.
4. Mantenere questa posizione per circa 20 secondi.
5. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
Allungare i muscoli posteriori delle cosce
1. Posizionarsi in piedi.
2. Poggiare un piede su un piano a livello del ginoc-
chio o più basso.
3. Inclinare il bacino e portare il busto dritto legger-
mente in avanti.
La gamba di appoggio dev'essere leggermente pie-
gata e il piede deve trovarsi sotto i glutei.
4. Tirare la punta del piede della gamba in allunga-
mento verso il corpo.
5. Mantenere questa posizione per circa 20 secondi.
6. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
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