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Polar RS400 Manuel d'utilisation
ZONE CIBLE
LÉGÈRE
TRÈS LÉGÈRE
FC
=Fréquence cardiaque maximale (220-âge). Exemple : 30 ans, FC
max
Dans la SportZone 1, vous devez courir à une très faible intensité. Le principe de base de tout
entraînement est que votre niveau de performance se développe essentiellement pendant la phase de
récupération après l'entraînement, et non pendant la phase d'entraînement seulement. Il est possible
d'accélérer le processus de récupération en faisant une séance à très faible intensité.
Les séances d'endurance effectuées en SportZone 2 constituent une part essentielle du programme
d'entraînement d'un coureur, en fait, elles sont à la base de tout programme d'entraînement efficace.
Courir dans cette zone correspond à un effort aérobie d'intensité légère. Les séances longues dans
cette zone d'intensité légères sont particulièrement efficaces pour la dépense calorique. Il faut
cependant persévérer pour faire progresser son endurance.
La SportZone 3 développe la puissance aérobie. Bien que l'intensité d'une séance dans cette zone soit
plus élevée que dans les SportZones 1 et 2, elle reste néanmoins à dominante aérobie. Une séance
dans la SportZone 3 peut consister par exemple en une série d'intervalles suivis de phases de
récupération. Courir dans cette zone améliore la circulation sanguine dans le coeur et les grands
groupes musculaires.
Si votre objectif est de faire des courses en étant au maximum de votre potentiel, vous devrez aussi
vous entraîner dans les SportZones 4 et 5. Les séances dans ces SportZones consistent en intervalles
qui peuvent atteindre jusqu'à 10 minutes. Plus l'intervalle est court, plus l'intensité doit être élevée. Il
faut cependant conserver une période de récupération suffisante entre chaque intervalle. Ces séances
d'intervalles réalisées dans les SportZones 4 et 5 sont conçues pour optimiser les performances d'un
coureur.
Vous pouvez personnaliser les SportZones Polar en utilisant la valeur de votre FC
laboratoire, ou en réalisant un test par vous même pour déterminer cette valeur. Lorsque vous courez
dans une certaine SportZone, l'objectif est d'utiliser toute la SportZone : si rester au milieu de sa
SportZone est un bon objectif, s'y tenir coûte que coûte pendant toute la durée de la séance n'est pas
nécessaire. La fréquence cardiaque s'adapte progressivement à l'intensité de la séance. Par exemple,
si vous passez de La SportZone 1 à la SportZone 3 au cours de la même séance, le temps d'adaptation
pour la fréquence cardiaque et le système cardio-vasculaire peut atteindre 3-5 minutes.
La réponse de la fréquence cardiaque à un exercice d'une certaine intensité peut varier en fonction du
type de séance et de son intensité, ainsi que des conditions environnementales entre autres. C'est
INTENSITE en
EXEMPLES
% FC
max
max
DE DURÉE
60–70%
40–80
minutes
114-133 bpm
50–60%
20–40
minutes
104–114 bpm
INTERETS POUR L'ENTRAINEMENT
Intérêts : améliore l'endurance de base,
facilite la récupération et améliore le
métabolisme lipidique (perte de poids).
Sensations : allure facile, travail
musculaire et cardiovasculaire peu
intense.
Recommandé pour : tout le monde,
pour les séances longues durant les
périodes d'entraînement de base, et
pour les séances de récupération
pendant les périodes de compétition.
Intérêts : pour l'échauffement et le
retour au calme, facilite la
récupération.
Sensations : très facile.
Recommandé pour : tous les
échauffements et tous les retours au
calme de vos séances, tout au long de
l'année.
=220-30=190 bpm.
max
mesurée en
max
40
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