Compex Sport Elite Manuel D'utilisation page 146

haald en er meer tijd overblijft voor het
technische werk.
Duur van de cyclus: 6-8 weken, 4 x/week
Voorbeeld voor 1 week
c
Ma: 1 x Explosieve kracht 8G
Di: Vrijwillige training in stadium
c
Wo: 1 x Explosieve kracht 8G
Do: Vrijwillige training, gericht op het tech-
nisch werk op de springbaan
c
Vr: 1 x Explosieve kracht 8G
Za: Rust
Di: Vrijwillige training in stadium gevolgd door
c
1 x Explosieve kracht 8G
c
Programma: Explosieve kracht 8G
Ontwikkelen van de spiermassa voor een
body-builder
V ndanks vele inspanningen tijdens de
vrijwillige trainingen, hebben vele body-
builders problemen om bepaalde spier-
groepen te ontwikkelen. De specifieke
belasting van de spieren met het pro-
gramma Hypertrophie zorgt voor een be-
duidende vergroting van het volume van
de gestimuleerde spieren. Bovendien
zorgt het programma Hypertrophie
Compex, bij een gelijke sessieduur, voor
een grotere volumewinst dan met het vrij-
willige arbeid.
D e bijkomende arbeid die het programma
oplegt aan spieren die onvoldoende rea-
geren op de klassieke training vormt de
oplossing voor een harmonieuze ontwik-
keling van alle spiergroepen zonder
weerspannige zones.
Om een optimale vooruitgang te boeken,
is het steeds aanbevolen:
1) de sessies Hypertrophie te laten vooraf-
gaan door een korte vrijwillige krachttrai-
ning; bijvoorbeeld, 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de maximale
kracht;
2) een sessie Capillarisatie uit te voeren di-
rect na de sessie Hypertrophie .
Ontwikkelen van de spiermassa voor een
body-builder die dreimaal per week traint
I n dit voorbeeld nemen we aan dat de bo-
dybuilder zijn biceps, die hij als zijn
zwakke punt beschouwt, wil laten wer-
288
Sport
ken, maar het is natuurlijk mogelijk om
andere spieren te stimuleren. Bovendien
kan men het programma Hypertrophie op
verschillende spiergroepen tegelijk toe-
passen, dat wil zeggen dezelfde stimula-
tieprocedure toepassen op bijvoorbeeld
de biceps en de kuiten.
Duur van de cyclus: 8 weken, 3 x/week
Vooruitgang in de niveaus
Week1: Hypertrophie niveau 1
Weken 2-3: Hypertrophie niveau 2
Weken 4-5: Hypertrophie niveau 3
Weken 6-8: Hypertrophie niveau 4
Voorbeeld voor 1 week
Ma: Rust
Di: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de onderste ledematen, gevolgd door een
actieve training van de biceps: 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de Fmax., vervolgens
m
1 x Hypertrophie 20D gevolgd door 1 x
m
Capillarisatie 20◊
Wo: Rust
Do: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de romp, gevolgd door een actieve trai-
ning van de biceps: 3 series van 5 herhalin-
gen bij 90% van de Fmax., vervolgens 1x
van de
m
Hypertrophie 20D
gevolgd door 1 x
m
Capillarisatie 20◊
Vr: Rust
Za: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de bovenste ledematen, gevolgd door een
actieve training van de biceps: 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de Fmax., vervolgens
m
1 x Hypertrophie 20D gevolgd door 1 x
m
Capillarisatie 20◊
Di: Rust
Programma's: Hypertrophie 20D en Capillari-
m
satie 20◊
Ontwikkelen van de spiermassa voor een
body-builder die minimaal zes keer per
week traint
I n dit voorbeeld veronderstellen we dat
de bodybuilder zijn kuiten, die hij als zijn
zwak punt beschouwt, wil laten werken,
maar het is natuurlijk mogelijk om andere
spieren te stimuleren. Bovendien kan men
het programma Hypertrophie op verschil-
lende spiergroepen tegelijk toepassen, dat
Sport
wil zeggen dezelfde stimulatieprocedure
toepassen op bijvoorbeeld de biceps en
de kuiten.
Duur van de cyclus: 12 weken, 5x/week
Vooruitgang in de niveaus
Week1: Hypertrophie niveau 1
Weken 2-3: Hypertrophie niveau 2
Weken 4-5: Hypertrophie niveau 3
Weken 6-8: Hypertrophie niveau 4
Weken 9-12: Hypertrophie niveau 5
Voorbeeld voor 1 week
Ma: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de onderste ledematen, gevolgd door een
actieve training van de kuiten: 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de Fmax., vervolgens
j
1 x Hypertrophie 4A
gevolgd door 1 x
j
Capillarisatie 4◊
Di: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de bovenste ledematen, gevolgd door een
actieve training van de kuiten: 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de Fmax., vervolgens
j
1 x Hypertrophie 4A gevolgd door 1 x
j
Capillarisatie 4◊
Wo: Rust
Do: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de onderste ledematen, gevolgd door een
actieve training van de kuiten: 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de Fmax., vervolgens
j
1 x Hypertrophie 4A gevolgd door 1 x
j
Capillarisatie 4◊
Vr: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de bovenste ledematen, gevolgd door een
actieve training van de kuiten: 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de Fmax., vervolgens
j
1 x Hypertrophie 4A
gevolgd door 1 x
j
Capillarisatie 4◊
Za: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de romp, gevolgd door een actieve trai-
ning van de kuiten: 3 series van 5 herhalingen
bij 90% van de Fmax., vervolgens 1 x Hyper-
j
trophie 4A gevolgd door 1 x Capillarisa-
j
tie 4◊
Di: Rust
Programma's: Hypertrophie 4A en Capillarisa-
j
tie 4◊
Hervatten van activiteit na onderbreking
van de training: veelzijdige
spiervoorbereiding
I n dit voorbeeld veronderstellen we dat
de sporter vooral zijn latissimus dorsi wil
trainen, maar het is natuurlijk ook moge-
lijk om andere spieren te stimuleren. Bo-
vendien kan men het programma Fartlek
op meerdere spiergroepen tegelijk gebrui-
ken, dat wil zeggen dezelfde stimulatie-
procedure toepassen op bijvoorbeeld de
quadriceps en de kuiten.
Fartlek is afkomstig uit de Scandinavische
landen. Het is een gevarieerde training,
uitgevoerd in de natuur. Tijdens deze trai-
ning worden verschillende werkregimes
afgewisseld en verschillende spieren ge-
traind. Zo wordt een rustige jogging ge-
volgd door een reeks versnellingen,
vervolgens enkele sprongen, waarna weer
een trage loop komt, enz. De bedoeling is
te werken aan de verschillende spierkwa-
liteiten zonder er één te bevoordelen. Dit
type activiteit wordt ofwel vaak aan het
begin van het seizoen gebruikt voor het
opnieuw in vorm brengen van de spieren,
ofwel regelmatig gebruikt door vrijetijds-
sporters die niet één bepaalde spierpresta-
tie willen benadrukken, maar hun vorm
willen onderhouden en een correct ni-
veau in alle vormen van spierarbeid wil-
len bereiken.
A an het begin van het seizoen of na een
lange onderbreking van de training, moet
de fysieke en/of sportieve activiteit op
progressieve wijze en in stijgende lijn van
specificiteit worden hernomen. Zo wor-
den aanvankelijk gewoonlijk enkele ses-
sies uitgevoerd om de spieren aan alle
vormen van oefening te onderwerpen, om
ze voor te bereiden voor daarop volgende
meer intensieve trainingen die meer ge-
richt zijn op een specifieke prestatie.
D ankzij de 8 elkaar automatisch opvol-
gende sequenties, legt het programma
Fartlek de spieren verschillende belastin-
gen op, zodat de gestimuleerde spieren
gewend raken aan alle types spierarbeid.
Duur van de cyclus: 1-2 weken, 4-6 x/week
d
Programma: Fartlek 18C
289