Compex Sport Elite Manuel D'utilisation page 16

Pour tous les sports dont le facteur essen-
tiel de la performance est l'explosivité
musculaire, la préparation musculaire spé-
cifique est l'élément prépondérant de la
préparation d'avant saison. L'explosivité
musculaire peut être définie comme la ca-
pacité d'un muscle à atteindre le plus ra-
pidement possible un niveau élevé de la
force maximale. Pour développer cette
qualité, l'entraînement volontaire repose
sur des séances de musculation fatigantes
et souvent traumatisantes, puisqu'elles
sont nécessairement réalisées avec des
charges lourdes. Intégrer l'utilisation du
programme Force explosive à son entraîne-
ment permet d'alléger les séances de mus-
culation, en obtenant à la fois plus de
bénéfices et plus de temps pour le travail
technique.
Durée du cycle: 6-8 sem., 4 x/sem.
Ex. pour 1 sem.
c
Lu: 1 x Force explosive 8G
Ma: Entraînement volontaire sur stade
c
Me: 1 x Force explosive 8G
Je: Entraînement volontaire avec travail tech-
nique sur le sautoir
c
Ve: 1 x Force explosive 8G
Sa: Repos
Di: Entraînement volontaire sur stade suivi de
c
1 x Force explosive 8G
c
Programme: Force explosive 8G
Prise de masse musculaire pour un body-
builder
M algré les efforts répétés durant leurs en-
traînements volontaires, de nombreux
adeptes du body-building rencontrent des
difficultés pour développer certains
groupes musculaires. La sollicitation spé-
cifique imposée aux muscles par le pro-
gramme Hypertrophie entraîne une
augmentation significative du volume des
muscles stimulés. D'ailleurs, pour une
durée de séance identique, le programme
Hypertrophie du Compex apporte un gain
de volume plus grand qu'avec le travail
volontaire.
L e complément de travail imposé par ce
programme de stimulation à des muscles
insuffisamment réceptifs à l'entraînement
classique constitue la solution pour un dé-
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Sport
veloppement harmonieux de tous les
groupes musculaires sans zone rétive.
Afin d'obtenir des progrès optimaux, il est
toujours recommandé :
1) de faire précéder les séances Hypertro-
phie par un court entraînement volontaire
de la force ; par exemple, 3 séries de 5 ré-
pétitions à 90% de la force maximale ;
2) d'effectuer une séance Capillarisation
(catégorie Vasculaire) directement après la
séance Hypertrophie .
Prise de masse musculaire pour un body-
builder s'entraînant trois fois par
semaine
D ans cet exemple, nous considérons que
le body-builder désire travailler ses bi-
ceps, mais il est évidemment possible de
stimuler d'autres muscles. De plus, on
peut aussi utiliser le programme Hypertro-
phie sur plusieurs groupes musculaires
durant le même cycle (ex. : biceps, puis
mollets).
Durée du cycle: 8 sem., 3 x/sem.
Progression dans les niveaux:
Sem. 1: Hypertrophie .
niv.1
Sem. 2-3: Hypertrophie . niv.2
Sem. 4-5: Hypertrophie .
niv.3
Sem. 6-8: Hypertrophie . niv.4
Ex. pour 1 sem.
Lu: Repos
Ma: Entraînement volontaire axé sur les mus-
cles des membres inférieurs, suivi d'un tra-
vail actif des biceps: 3 séries de 5 répétitions
à 90% de la Fmax., puis 1 x Hypertrophie
e e
20D suivi de 1 x Capillarisation 20◊
Me: Repos
Je: Entraînement volontaire axé sur les mus-
cles du tronc, suivi d'un travail actif des bi-
ceps: 3 séries de 5 répétitions à 90% de la
e
Fmax., puis 1 x Hypertrophie 20D
suivi
e
de 1 x Capillarisation 20◊
Ve: Repos
Sa: Entraînement volontaire axé sur les mus-
cles des membres supérieurs, suivi d'un tra-
vail actif des biceps: 3 séries de 5 répétitions
à 90% de la Fmax., puis 1 x Hypertrophie
e e
suivi de 1 x Capillarisation 20◊
20D
Di: Repos
Programme: Hypertrophie 20D et Capillarisa-
e
tion 20◊
Sport
Prise de masse musculaire pour un body-
builder s'entraînant au minimum six fois
par semaine
D ans cet exemple, nous considérons que
le body-builder désire travailler ses mol-
lets, mais il est évidemment possible de
stimuler d'autres muscles. De plus, on
peut aussi utiliser le programme Hypertro-
phie sur plusieurs groupes musculaires du-
rant le même cycle (ex. : mollets, puis
biceps).
Durée du cycle: 12 sem., 5 x/sem.
Progression dans les niveaux:
Sem. 1: Hypertrophie . niv.1
Sem. 2-3: Hypertrophie . niv.2
Sem. 4-5: Hypertrophie . niv.3
Sem. 6-8: Hypertrophie . niv.4
Sem. 9-12: Hypertrophie . niv.5
Ex. pour 1 sem.
Lu: Entraînement volontaire axé sur les mus-
cles des membres inférieurs suivi d'un travail
actif des mollets: 3 séries de 5 répétitions à
90% de la Fmax., puis 1 x Hypertrophie 4A
j j
suivi de 1 x Capillarisation 4◊
Ma: Entraînement volontaire axé sur les mus-
cles des membres supérieurs suivi d'un tra-
vail actif des mollets: 3 séries de 5
répétitions à 90% de la Fmax., puis 1 x Hy-
j
pertrophie 4A suivi de 1 x Capillarisa-
j
tion 4◊
Me: Repos
Je: Entraînement volontaire axé sur les mus-
cles des membres inférieurs suivi d'un travail
actif des mollets: 3 séries de 5 répétitions à
90% de la Fmax., puis 1 x Hypertrophie 4A
j j
suivi de 1 x Capillarisation 4◊
Ve: Entraînement volontaire axé sur les mus-
cles des membres supérieurs suivi d'un tra-
vail actif des mollets: 3 séries de 5
répétitions à 90% de la Fmax., puis 1 x Hy-
j
pertrophie 4A suivi de 1 x Capillarisa-
j
tion 4◊
Sa: Entraînement volontaire axé sur les mus-
cles du tronc suivi d'un travail actif des mol-
lets: 3 séries de 5 répétitions à 90% de
j
laFmax., puis 1 x Hypertrophie 4A suivi
j
de 1 x Capillarisation 4◊
Di: Repos
Programme: Hypertrophie 4A et Capillarisa-
j
tion 4◊
Reprise d'activité après interruption de
l'entraînement: préparation musculaire
polyvalente
D ans cet exemple, nous considérons que
le sportif désire privilégier le travail de ses
grands dorsaux, mais il est évidemment
possible de stimuler d'autres muscles. De
plus, on peut aussi utiliser le programme
Fartlek sur plusieurs groupes musculaires
durant le même cycle (ex. : grands dor-
saux, puis quadriceps).
L e fartlek provient des pays scandinaves.
Il s'agit d'un entraînement varié, exécuté
dans la nature. Au cours de celui-ci, on al-
terne les différents régimes de travail et
les différents muscles sollicités. Par exem-
ple, après quelques minutes de jogging
lent, on fait une série d'accélérations, puis
quelques sauts, avant de reprendre une
course plus lente, et ainsi de suite. L'ob-
jectif est de travailler les différentes quali-
tés musculaires sans toutefois en
privilégier une particulièrement. Cette ac-
tivité est, soit souvent exécutée en début
de saison pour une réactivation muscu-
laire générale, soit effectuée régulière-
ment par des sportifs de loisirs qui ne
désirent pas privilégier une performance
musculaire particulière, mais qui au
contraire souhaitent entretenir leur forme
et atteindre un niveau correct dans tous
les modes de travail musculaire.
E n début de saison ou après une interrup-
tion importante de l'entraînement, la re-
prise de l'activité physique et/ou sportive
doit respecter le principe de progressivité
et de spécificité croissante. Ainsi est-il ha-
bituel de réaliser quelques séances ini-
tiales dans le but de soumettre les muscles
à toutes les formes de travail, afin de les
préparer à aborder ensuite des entraîne-
ments plus intensifs et plus orientés vers
une performance spécifique.
G râce à ses huit séquences qui s'enchaî-
nent automatiquement, le programme
Fartlek impose aux muscles différents
types de sollicitation et permet d'habituer
les muscles stimulés à tous les types de
travail.
Durée du cycle: 1-2 sem., 4-6 x/sem.
d
Programme: Fartlek 18 C
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