Compex Sport Elite Manuel D'utilisation page 68

Durata del ciclo: 6-8 sett., 4 x/sett.
Es. per 1 sett.
c
Lu: 1 x Esplosività 8G
Ma: Allenamento volontario su pista
c
Me: 1 x Esplosività 8G
Gi: Allenamento volontario su pista concen-
trato sul lavoro tecnico per il salto
c
Ve: 1 x Esplosività 8G
Sa: Riposo
Do: Allenamento volontario su pista seguito 1
c
x Esplosività 8G
c
Programma: Esplosività 8G
Aumento della massa muscolare per un
body-builder
M olti body-builders incontrano difficoltà
nello sviluppare certi gruppi muscolari
nonostante gli sforzi ripetuti durante i loro
allenamenti volontari. La sollecitazione
specifica imposta ai muscoli dal pro-
gramma Ipertrofia comporta un notevole
aumento del volume dei muscoli stimolati.
A parità di tempo di una seduta di trai-
ning, il programma Ipertrofia del Compex
comporta un guadagno di volume mag-
giore di quello ottenuto con il lavoro vo-
lontario.
I l lavoro imposto da questo programma di
stimolazione ad alcuni muscoli, poco ri-
cettivi con l'allenamento classico, costi-
tuisce la soluzione per uno sviluppo
armonioso di tutti i gruppi muscolari per-
sino per le zone "difficili".
Per ottenere considerevoli progressi, si
raccomanda sempre:
1) di far precedere le sedute Ipertrofia
un breve allenamento volontario della
forza; per esempio, 3 serie di 5 ripetizioni
al 90% della forza massima;
2) d'effettuare una seduta di Capillarizza-
zione subito dopo la seduta Ipertrofia
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Sport
Per un body-builder che si allena tre
volte alla settimana
I n quest'esempio, consideriamo che il
body-builder desideri privilegiare il lavoro
dei bicipiti, ritenendolo il suo punto de-
bole. È chiaramente possibile stimolare
altri muscoli, come del resto si può utiliz-
zare il programma Ipertrofia su più gruppi
muscolari nello stesso periodo di allena-
mento, cioè applicare la stessa procedura
di stimolazione sui bicipiti e i polpacci,
per esempio.
Durata del ciclo: 8 sett., 3 x/sett.
Sett. 1: Ipertrofia livello 1
Sett. 2-3: Ipertrofia livello 2
Sett. 4-5: Ipertrofia livello 3
Sett. 6-8: Ipertrofia livello 4
Es. per 1 sett.
Lu: Riposo
Ma: Allenamento volontario incentrato sui
muscoli degli arti inferiori, seguito da un trat-
tamento attivo dei bicipiti: 3 serie di 5 ripeti-
zioni al 90% della forza massima, poi 1 x
m
Ipertrofia 20D seguita da 1 x Capilla-
m
rizza-zione 20◊
Me: Riposo
Gi: Allenamento volontario incentrato sui
muscoli del tronco, seguito da un tratta-
mento attivo dei bicipiti: 3 serie di 5 ripeti-
zioni al 90% della forza massima, poi 1 x
m
Ipertrofia 20D seguita da 1 x Capilla-
m
rizza-zione 20◊
Ve: Riposo
Sa: Allenamento volontario incentrato sui
muscoli degli arti superiori, seguito da un
da
trattamento attivo dei bicipiti: 3 serie di 5 ri-
petizioni al 90% della forza massima, poi 1 x
m
Ipertrofia 20D seguita da 1 x Capilla-
m
rizza-zione 20◊
Do: Riposo
.
Programma: Ipertrofia 20D e Capillarizza-
m
zione 20◊
Sport
Per un body-builder che si allena almeno
sei volte alla settimana
I n quest'esempio, consideriamo che il
body-builder desideri privilegiare il lavoro
dei polpacci, ritenendolo il suo punto de-
bole (è chiaramente possibile stimolare
altri muscoli). Si può anche utilizzare il
programma Ipertrofia su più gruppi mus-
colari nello stesso periodo di allena-
mento,cioè applicare la stessa procedura
di stimolazione sui polpacci e i bicipiti,
per esempio.
Durata del ciclo: 12 sett., 5 x/sett.
Sett. 1: Ipertrofia livello 1
Sett. 2-3: Ipertrofia livello 2
Sett. 4-5: Ipertrofia livello 3
Sett. 6-8: Ipertrofia livello 4
Sett. 9-12: Ipertrofia livello 5
Es. per 1 sett.
Lu: Allenamento volontario focalizzato sui
muscoli degli arti inferiori, seguito da un trat-
tamento attivo dei polpacci: 3 serie di 5 ripe-
tizioni al 90% della forza massima, poi 1 x
j
Ipertrofia 4A seguita da 1 x Capillarizza-
j
zione 4◊
Ma: Allenamento volontario focalizzato sui
muscoli degli arti superiori, seguito da un
trattamento attivo dei polpacci: 3 serie di 5
ripetizioni al 90% della forza massima, poi 1
j
x Ipertrofia 4A seguita da 1 x Capilla-
j
rizza-zione 4◊
Me: Riposo
Gi: Allenamento volontario focalizzato sui
muscoli degli arti inferiori, seguito da un trat-
tamento attivo dei polpacci: 3 serie di 5 ripe-
tizioni al 90% della forza massima, poi 1 x
j
Ipertrofia 4A seguita da 1 x Capillarizza-
j
zione 4◊
Ve: Allenamento volontario focalizzato sui
muscoli degli arti superiori, seguito da un
trattamento attivo dei polpacci: 3 serie di 5
ripetizioni al 90% della forza massima, poi 1
j
x Ipertrofia 4A seguita da 1 x Capilla-
j
rizza-zione 4◊
Sa: Allenamento volontario focalizzato sui
muscoli del tronco, seguito da un tratta-
mento attivo dei polpacci: 3 serie di 5 ripeti-
zioni al 90% della forza massima, poi 1 x
j
Ipertrofia 4A seguita da 1 x Capillarizza-
j
zione 4◊
Do: Riposo
Programmi: Ipertrofia 4A e Capillarizza-zione
j
4◊
Ripresa di attività dopo un'interruzione
dell'allenamento: preparazione muscolare
polivalente
I n quest'esempio, consideriamo che lo
sportivo desideri privilegiare il lavoro dei
gran dorsali (chiaramente è possibile sti-
molare altri muscoli). Si può utilizzare il
programma Fartlek su diversi gruppi mus-
colari nello stesso periodo di allenamento,
cioè applicare la stessa procedura di sti-
molazione sui quadricipiti e sui polpacci,
per esempio.
I l fartlek proviene dai paesi scandinavi. Si
tratta di un allenamento vario, eseguito in
mezzo alla natura. Nel corso di quest'atti-
vità, si alternano i differenti regimi di la-
voro e i diversi muscoli sollecitati. Per
esempio, dopo qualche minuto di jogging
lento, si effettua una serie di accelera-
zioni, poi qualche salto, prima di ripren-
dere una corsa più lenta, e così di seguito.
L'obiettivo è quello di far lavorare i diversi
tipi di muscoli, senza tuttavia privilegiarne
uno in particolare. Questo tipo di attività
è, eseguita spesso all'inizio della stagione
per una riattivazione muscolare generale,
ma è anche effettuata regolarmente da co-
loro che praticano sport nel tempo libero
e non desiderano privilegiare una perfor-
mance muscolare particolare, ma al
contrario, desiderano mantenersi in forma
e raggiungere un adeguato livello musco-
lare generale.
A ll'inizio della stagione o dopo un'interru-
zione importante dell'allenamento, la ri-
presa dell'attività fisica e/o sportiva deve
rispettare il principio della progressività e
della specificità crescente. È abitudine ef-
fettuare qualche seduta iniziale, allo
scopo di sottoporre i muscoli a tutte le
forme di lavoro, preparandoli ad acco-
starsi agli allenamenti più intensi e più
orientati verso una performance specifica.
G razie alle sue otto sequenze che si sus-
seguono automaticamente, il programma
Fartlek impone alle fibre muscolari diffe-
renti tipi di sollecitazione e permette
d'abituare i muscoli stimolati a tutti i tipi
di lavoro.
Durata del ciclo: 1-2 sett., 4-6 x/sett.
d
Programma: Fartlek 18C
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