Compex Sport Elite Manuel D'utilisation page 145

Voorbereiding voor een wielrenner die
driemaal per week traint en die zijn
kracht wenst te vergroten
H et ontwikkelen van de spierkracht in de
bovenbenen is altijd interessant voor een
wielrenner. Bepaalde vormen van fietstrai-
ning (oefeningen op hellingen) gaan hier-
toe bijdragen. Maar de resultaten zullen
spectaculairder zijn als tegelijk een aan-
vullende training met elektrostimulatie
met de Compex wordt gevolgd.
Het bijzondere regime van spiercontrac-
ties van het programma Kracht en de
grote hoeveelheid werk waaraan de spie-
ren worden onderworpen, maken het mo-
gelijk de spierkracht van de bovenbenen
beduidend te vergroten.
B ovendien maakt het programma Actieve
recuperatie , uitgevoerd binnen drie uur
volgend op de zwaarste trainingen, het
herstellen van de spieren mogelijk en kan
worden voortgezet met trainingen van
hoge kwaliteit in goede omstandigheden.
Duur van de cyclus: 8 weken, 5 x/week
Voorbeeld voor 1 week
Ma: Rust
c
Di: 1 x Kracht 8G
Wo: - Fietstraining 45' (matige snelheid), ver-
volgens 5-10 hellingen van 500-700 m (snel)
- Herstellen in de afdaling
- Tot rust komen 15-20', vervolgens 1 x Ac-
c
tieve recuperatie 8◊
c
Do: 1 x Kracht 8G
Vr: Rust
Za: Fietstraining 45' (matige snelheid), ver-
c
volgens 1 x Kracht 8G
Di: - Fietsrit 2h30-3h (matige snelheid)
- Spierversterking op hellingen (gebruik van
een groot verzet en zittend rijden), vervolgens
c
1 x Actieve recuperatie 8◊
Programma's: Kracht 8G en Actieve recupera-
c
tie 8◊
Voorbereiding voor een zwemmer die
driemaal per week traint en zijn
zwemvermogen wil vergroten
H et ontwikkelen van de spierkracht in de
bovenbenen is altijd interessant voor een
wielrenner. Bepaalde vormen van fietstrai-
ning (oefeningen op hellingen) gaan hier-
toe bijdragen. Maar de resultaten zullen
286 spectaculairder zijn als tegelijk een aan-
Sport
vullende training met elektrostimulatie
met de Compex wordt gevolgd.
Het bijzondere regime van spiercontrac-
ties van het programma Kracht en de
grote hoeveelheid werk waaraan de spie-
ren worden onderworpen, maken het mo-
gelijk de spierkracht van de bovenbenen
beduidend te vergroten.
B ovendien maakt het programma Actieve
recuperatie , uitgevoerd binnen drie uur
volgend op de zwaarste trainingen, het
herstellen van de spieren mogelijk en kan
worden voortgezet met trainingen van
hoge kwaliteit in goede omstandigheden.
Duur van de cyclus: 8 weken, 5 x/week
Voorbeeld voor 1 week
Ma: Rust
e
Di: 1 x Kracht 18C
Wo: -Zwemtraining 20-30' (verschillende
zwemslagen), vervolgens 5-10 maal 100 m
met pull-boy
- Herstel 100 m rugslag
- Rustig worden 15', vervolgens 1 x Actieve
e
recuperatie 18◊
e
Do: 1 x Kracht 18C
Vr: Rust
Za: Zwemtraining 1h inclusief technisch werk,
e
vervolgens 1 x Kracht 18C
Di: - - Zwemtraining 20-30' (verschillende
zwemslagen), vervolgens 5-10 maal 100 m
met paddles
- Herstel 100 m rugslag
- Rustig worden 15', vervolgens 1 x Actieve
e
recuperatie 18◊
Programma's: Kracht 18C en Actieve recupe-
e
ratie 18◊
Voorbereiding in het voorseizoen voor
een teamsport (voetbal, rugby, handbal,
volleybal, enz.)
V oorbeeld van planning om de kracht van
de quadriceps te vergroten. Afhankelijk
van de sport, eventueel een andere spier-
groep kiezen.
T ijdens de voorbereidende periode van
teamsporten, is het van essentieel belang
de specifieke spiervoorbereiding niet te
verwaarlozen. In de meeste teamsporten,
zijn het snelheid en kracht die het verschil
maken. De stimulatie van de quadriceps
(of een andere belangrijke spier voor de
beoefende sport) met het programma
Sport
van de Compex verhoogt de
Kracht
contractiesnelheid en spierkracht. De
voordelen op het terrein zijn duidelijk:
verhoogde start- en verplaatsingssnelheid,
hogere sprongkracht, verhoogde trap-
kracht, enz.
E en sessie Actieve recuperatie , na de
zwaarste trainingen, versnelt het herstel
en vermindert de vermoeidheid die wordt
opgebouwd gedurende het seizoen waa-
rin een grote belasting wordt opgelegd.
Duur van de cyclus: 6-8 weken, 6 x/week
Voorbeeld voor 1 week
c
Ma: 1 x Kracht 8G
Di: Groepstraining, vervolgens 1 x Actieve
c
recuperatie 18◊
c
Wo: 1 x Kracht 8G
Do: Groepstraining, vervolgens 1 x Actieve
c
recuperatie 18◊
c
Vr: 1 x Kracht 8G
Za: Rust
Di: Groepstraining of vriendschap-pelijke
wedstrijd, vervolgens 1 x Actieve recupera-
c
tie 18◊
Programma's: Kracht 8G en Actieve recupe-
c
ratie 18◊
Behouden van de resultaten van
voorbereiding voor een teamsport tijdens
de competitieperiode (voetbal, rugby,
handbal, volleybal, enz.)
D it voorbeeld is alleen van toepassing op
sporters die een volledige trainingscyclus
met elektrostimulatie (minstens 6 weken)
hebben uitgevoerd tijdens hun voorberei-
ding in het voorseizoen. De wekelijkse sti-
mulatiesessie met het programma Kracht
moet worden uitgevoerd op dezelfde
spiergroepen die werden gestimuleerd tij-
dens de voorbereidingsperiode (in ons
voorbeeld, de quadriceps).
T ijdens het seizoen, tijdens de periode
waarin regelmatig wedstrijden plaatsvin-
den, moet men erop letten de spieren niet
te overtrainen. Men moet natuurlijk ook
de voordelen van de voorbereiding niet
verliezen door de stimulatietrainingen te
lang uit te stellen. Tijdens deze competi-
tieperiode, moeten de spierkwaliteiten
worden onderhouden middels een weke-
lijkse stimulatiesessie met het programma
Kracht . Het is ook noodzakelijk een vol-
doende lange interval te laten tussen deze
enige stimulatiesessie van de week en de
dag van de wedstrijd (minimaal 3 dagen).
Het programma Actieve recuperatie , dat
moet worden gebruikt binnen de drie uur
volgend op de match en na elke inten-
sieve training, zorgt voor een snellere
herstel van het spierevenwicht.
Duur van de cyclus: Tijdens het sportseizoen, 4
x/week
Voorbeeld voor 1 week
Ma: Rust
Di: Groepstraining, vervolgens 1 x Actieve
c
recuperatie 8◊ (bij een intensieve trai-
ning)
c
Wo: 1 x Kracht 8G
Do: Groepstraining, vervolgens 1 x Actieve
c
recuperatie 8◊ (bij een intensieve trai-
ning)
Vr: Rust
Za: Rust
Di: Match, vervolgens 1 x Actieve recupera-
c
tie 8◊ (binnen de 3 uur volgend op de
competitie)
c
Programma: Actieve recuperatie 8◊
Voorbereiding in het voorseizoen voor de
explosiviteit van de quadriceps bij een
sporter die driemaal per week traint
(ver- of hoogspringen, sprint, enz.)
V oor andere sporttakken kan een andere
te stimuleren spiergroep worden gekozen
(raadpleeg indien nodig de Trainingsplan-
ner op de CD-ROM).
V oor alle sporters voor wie explosieve
spierkracht de essentiële factor van hun
prestatie vomt, is de specifieke spiervoor-
bereiding het hoofdelement van de voor-
bereiding tijdens het voorseizoen. De
explosiviteit van een spier kan worden
omschreven als het vermogen van een
spier om zo snel mogelijk een maximaal
krachtniveau te bereiken. Om deze kwali-
teit te ontwikkelen, berust de vrijwillige
training op vermoeiende en vaak trauma-
tiserende spiertrainingen, aangezien ze
moeten worden uitgevoerd met zware be-
lasting. Het integreren van het programma
Explosieve kracht in de training, maakt het
mogelijk de spiertrainingen te verlichten,
waarbij tegelijk meer voordeel wordt be-
287