Compex Sport Elite Manuel D'utilisation page 120

(consulte, si es necesario, el planificador de
entrenamientos del CD-ROM).
P ara todos los deportes cuyo factor esen-
cial para obtener buenos resultados es la
fuerza explosiva de los músculos, la prepa-
ración muscular específica es el elemento
preponderante de la preparación durante la
pretemporada. La explosividad muscular se
puede definir como la capacidad de un
músculo para alcanzar lo más rápidamente
posible un elevado nivel de la fuerza
máxima. Para desarrollar esta cualidad, el
entrenamiento voluntario se basa en se-
siones de musculación fatigantes y a me-
nudo traumatizantes, ya que tienen que
realizarse necesariamente con cargas pesa-
das. La integración de los programas de
Fuerza explosiva a su entrenamiento permite
aligerar las sesiones de musculación, obte-
niendo al mismo tiempo, más beneficios y
más tiempo para el trabajo técnico.
Duración del ciclo : 6-8 sem., 4 x/sem.
Ej. para 1 sem.
c
Lu: 1 x Fuerza 8G
Ma: Entrenamiento voluntario en pista
c
Mi: 1 x Fuerza 8G
Jue: Entrenamiento voluntario centrado en el
trabajo técnico del saltador
c
Vie: 1 x Fuerza 8G
Sa: Descanso
Do: Entrenamiento voluntario en estadio, se-
c
guido de 1 x Fuerza 8G
c
Programa: Fuerza 8G
Ganancia de masa muscular para un
fisioculturista
A pesar de los esfuerzos realizados durante
los entrenamientos voluntarios, muchos fi-
sioculturistas tienen dificultad para desarrol-
lar determinados grupos musculares. La
exigencia específica impuesta a los múscu-
los por los programas Hipertrofia provoca
un considerable aumento de volumen en
los músculos estimulados. Por otra parte,
para una duración idéntica, los programas
Hipertrofia del Compex aportan una ganan-
cia de volumen mayor que con el trabajo
voluntario.
E l complemento de trabajo impuesto por
estos programas de estimulación en múscu-
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Sport
los que no son suficientemente receptivos
al entrenamiento clásico, es la solución
ideal para desarrollar armónicamente todos
los grupos musculares sin zonas rebeldes.
Para lograr los mejores progresos, se reco-
mienda lo siguiente:
1) Preceder las sesiones de Hipertrofia de
un corto entrenamiento voluntario de
fuerza, por ejemplo: 3 series de 5 repeti-
ciones al 90% de la fuerza máxima;
2) Efectuar una sesión de Capilarización
(categoría Vascular) directamente después
de la sesión de Hipertrofia .
Ganancia de masa muscular para un
fisioculturista que entrena tres veces por
semana
E n este ejemplo, consideramos que el fisio-
culturista desea trabajar sus bíceps, pero
evidentemente también puede estimular
otros músculos. Se pueden utilizar los pro-
gramas Hipertrofia en varios grupos muscu-
lares paralelamente, o sea aplicar el mismo
procedimiento de estimulación en los bí-
ceps y las pantorrillas, por ejemplo.
Duración del ciclo : 8 sem., 3 x/sem
Progresividad en los niveles
Sem.: Hipertrofia nivel 1
Sem. 2-3: Hipertrofia nivel 2
Sem. 4-5: Hipertrofia nivel 3
Sem. 6-8: Hipertrofia nivel 4
Ej. para 1 sem.
Lu: Descanso
Ma: Entrenamiento voluntario centrado en los
músculos de los miembros inferiores, se-
guido de un trabajo activo en bíceps: 3 series
de 5 repeticiones al 90% Fmáx., a continua-
m
ción 1 x Hipertrofia 20D seguida de 1 x
m
Capilarización 20◊
Mi: Descanso
Jue: Entrenamiento voluntario centrado en
los músculos del tronco, seguido de un tra-
bajo activo en bíceps: 3 series de 5 repeti-
ciones al 90% Fmáx., a continuación 1 x
m
Hipertrofia 20D seguida de 1 x Capila-
m
rización 20◊
Vie: Descanso
Sa: Entrenamiento voluntario centrado en los
músculos de los miembros superiores, se-
guido de un trabajo activo en bíceps: 3 series
Sport
de 5 repeticiones al 90% Fmáx., a continua-
m
ción 1 x Hipertrofia 20D
seguida de 1 x
m
Capilarización 20◊
Do: Descanso
Programas: Hipertrofia 20D y Capilarización
m
20◊
Ganancia de masa muscular para un
fisioculturista que entrena por lo menos
seis veces por semana
E n este ejemplo, consideramos que el fisio-
culturista desea trabajar sus pantorrillas,
pero evidentemente también puede estimu-
lar otros músculos. Se pueden utilizar los
programas Hipertrofia en varios grupos
musculares paralelamente, o sea aplicar el
mismo procedimiento de estimulación en
las pantorrillas y los bíceps, por ejemplo.
Duración del ciclo : 12 sem., 5 x/sem
Progresividad en los niveles
Sem.: Hipertrofia nivel 1
Sem. 2-3: Hipertrofia nivel 2
Sem. 4-5: Hipertrofia nivel 3
Sem. 6-8: Hipertrofia nivel 4
Sem. 9-12: Hipertrofia nivel 5
Ej. para 1 sem.
Lu: Entrenamiento voluntario centrado en los
músculos de los miembros inferiores, se-
guido de trabajo activo en gemelos: 3 series
de 5 repeticiones al 90% de Fmáx., a conti-
j
nuación 1 x Hipertrofia 4A
seguida de 1
j
x Capilarización 4◊
Ma: Renamiento voluntario centrado en los
músculos de los miembros superiores, se-
guido de trabajo activo en gemelos: 3 series
de 5 repeticiones al 90% de Fmáx., a conti-
j
nuación 1 x Hipertrofia 4A seguida de 1
j
x Capilarización 4◊
Mi: Descanso
Jue: Entrenamiento voluntario centrado en
los músculos de los miembros inferiores, se-
guido de trabajo activo en gemelos: 3 series
de 5 repeticiones al 90% de Fmáx., a conti-
j
nuación 1 x Hipertrofia 4A seguida de 1
j
x Capilarización 4◊
Vie: Entrenamiento voluntario centrado en los
músculos de los miembros superiores, se-
guido de trabajo activo en gemelos: 3 series
de 5 repeticiones al 90% de Fmáx., a conti-
j
nuación 1 x Hipertrofia 4A
seguida de 1
j
x Capilarización 4◊
Sa: Entrenamiento voluntario centrado en los
músculos del tronco, seguido de trabajo ac-
tivo en gemelos: 3 series de 5 repeticiones al
90% de Fmáx., a continuación 1 x Hipertrofia
j j
4A seguida de 1 x Capilarización 4◊
Do: Descanso
j
Programas: Hipertrofia 4A y Capilarización 4◊
Preparación de un deportista que quiere
realizar un entrenamiento muscular
polivalente
E n este ejemplo, consideramos que el de-
portista desea privilegiar el trabajo de sus
glúteos, pero, evidentemente, puede esti-
mular también otros grupos musculares. De
esta manera, se podrán utilizar los progra-
mas Fartlek paralelamente en otros grupos
musculares, por ejemplo, aplicando el
mismo procedimiento de estimulación en
cuádriceps y gemelos.
E l fartlek se originó en los países escandi-
navos y consiste en un entrenamiento va-
riado, al aire libre, aprovechando los
desniveles del terreno para realizar cambios
de ritmo. Posteriormente se realizaron estos
cambios de ritmo en terreno llano (por
ejemplo, combinación de trabajos aeróbi-
cos, explosivos, lácticos, etc.). Por ejemplo,
después de unos minutos de jogging lento,
se hacen algunas aceleraciones, luego unos
saltos, para volver a una carrera más lenta y
así sucesivamente. El objetivo es el de tra-
bajar las diferentes cualidades musculares
sin privilegiar ninguna en particular. Este
tipo de entrenamiento se efectúa, a me-
nudo, al comienzo de la temporada para
una reactivación muscular general o es
efectuada regularmente por deportistas de
ocio que no quieren privilegiar una cuali-
dad muscular concreta, desean entrenar su
forma y alcanzar un nivel correcto en todos
los trabajos musculares.
a mayoría de los deportistas quiere mejo-
L
rar sus cualidades musculares y para ello
persiguen objetivos que pueden ser dife-
rentes: búsqueda de tonicidad, de resisten-
cia aeróbica, de volumen, etc. Los medios
para alcanzar los distintos objetivos consis-
ten en formas diferentes de entrenamiento
voluntario y en la utilización de programas
específicos de electroestimulación.
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