Programma Di Allenamento; La Corretta Tecnica Di Voga; Benefici Dell'allenamento Con Il Vogatore; Salita - Crane ANS-19-035 Mode D'emploi

La corretta tecnica di voga

Frequenza/durata
10 minuti al giorno
2–3× alla settimana per 20–30 minuti
1-2× alla settimana per 30–60 minuti

Programma di allenamento

Un fattore decisivo è costituito dalla forma fisica in-
iziale: consultare quindi preventivamente il prop-
rio medico. L'allenamento dovrebbe normalmente
essere composto da tre diverse fasi:
− Riscaldamento
− Allenamento
− Rilassamento
Riscaldamento
Questa fase prepara i muscoli e l'organismo al
successivo carico, riducendo quindi un eventuale
rischio di lesioni. Si consigliano esercizi di aerobica,
stretching e corsa. Iniziare di norma l'allenamento
con la fase di riscaldamento.
Allenamento
Seguire i consigli relativi alla propria macchina.
L'intensità di carico può essere controllata per
mezzo della frequenza cardiaca. Prendere accordi
con il proprio medico.
Rilassamento
L'organismo ha bisogno di tempo per recuperare
durante e dopo l'allenamento. Tale tempo di re-
cupero deve essere maggiore per i principianti
rispetto agli sportivi allenati.
Un buon metodo per determinare la propria in-
tensità di allenamento è la frequenza cardiaca
massima o FCM (misurazione delle pulsazioni).
La FCM è facilmente calcolabile con una formula
matematica
Che si basa sull'età:
FCM = 220 – età
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La corretta tecnica di voga
Benefici dell'allenamento con il
vogatore
• Migliore funzionalità del sistema cardiocircola-
torio.
• Migliore assorbimento di ossigeno.
• Rafforzamento di tutti i gruppi muscolari im-
portanti: muscolatura del dorso e delle spalle
(grande dorsale e sacrospinale), delle braccia
(trapezio, deltoide e flessore del braccio), delle
gambe (flessore della gamba, bicipite femo-
rale, muscoli della tibia e del polpaccio), delle
natiche, bicipiti.

Salita

1. Salire con una gamba sulla rotaia
d'alluminio .
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2. Spostare il sedile
all'indietro e sedersi prestando attenzione.
3. Posizionare un piede sul poggiapiedi
corrispondente
4. Utilizzando la fibbia di chiusura laterale,
regolare il cinturino corrispondente
/ in modo che sia ben posizionato
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sul piede senza stringere troppo.
5. Ripetere i passaggi 3 e 4 con l'altro piede sul
poggiapiedi opposto.
Fase 1
− Portare il sedile in posizione avanzata. Così
facendo piegare le articolazioni delle anche
e delle ginocchia.
− Afferrare il braccio di tiro dall'alto con
entrambe le mani.
− Accertarsi di mantenere una posizione seduta
con la schiena dritta.
− Chi soffre di disturbi alle ginocchia non deve
piegarle al di sotto dei 90°.
leggermente
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/ .
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100