Le Diverse Prese Per Afferrare Il Manubrio; Svolgimento Dell'allenamento; Riscaldamento - Crane ANS-14-019 Mode D'emploi

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Allenamento

Le diverse prese per afferrare il manubrio

Data la curvatura del bilanciere curvo si afferra il bilanciere curvo sempre in modo
leggermente angolato. Tale posizione protegge i polsi meglio rispetto ad una
posizione di 90 gradi di manubri lunghi. In genere, utilizzando pesi leggeri, si possono
eseguire gli esercizi pensati per manubri lunghi anche con un bilanciere curvo.
Presa alta: Afferrare il bilanciere curvo dall'alto con entrambe le mani. I palmi delle
mani sono rivolti verso il basso.
Presa bassa: Afferrare il bilanciere curvo dal basso con entrambe le mani. I palmi
delle mani sono rivolti verso l'alto.
Presa incrociata: Eseguire con una mano la presa alta, con l'altra la presa bassa.
Distanza tra le mani: Con la presa larga le mani sono un poco più larghe della lar-
ghezza delle spalle. Nella presa stretta la distanza va da 10 a 20 cm circa. Con la presa
larghissima invece il bilanciere curvo viene afferrato il più possibile verso le estremità.

Svolgimento dell'allenamento

Iniziare sempre l'allenamento con una fase di riscaldamento. Svolgere tutti gli
esercizi con circa cinque – dieci ripetizioni, dopodiché cambiare lato. Dopodiché fare
una pausa di circa 60 secondi. Sfruttare la pausa per sciogliere i muscoli o per bere
qualcosa. Iniziare quindi una nuova serie con lo stesso o con un altro esercizio.
All'inizio l'allenamento deve consistere in due o tre serie, da svolgere con i pesi
più leggeri. Con il passare del tempo incrementare lentamente il numero di
esercizi e di serie, e il peso impiegato. Terminare ogni allenamento con una fase di
raffreddamento di circa 10 minuti.

Riscaldamento

Scuotere per bene mani, braccia, piedi e gambe. Iniziare con movimenti circolari
dei polsi, delle caviglie, della vita, delle spalle e delle braccia. Iniziare con cautela e
incrementare lentamente l'intensità. Cambiare anche il senso di rotazione. Ruotare
il busto da destra a sinistra mentre l'anca è rivolta in avanti. Muovere le gambe
all'indietro. Appoggiandosi allo schienale di una sedia o simili. Girare la testa con
cautela da destra a sinistra, e farle compiere movimenti circolari con molta attenzione.
Dopo ogni fase di training fare un paio di flessioni sulle ginocchia, qualche flessione
sulle braccia, spiccare dei salti verso l'alto o correre sul posto, sollevando le ginocchia.
Quando ci si è scaldati per bene iniziare a fare degli esercizi di distensione da sdraiati
e da seduti. Assicurarsi che tutte le parti del corpo vengano allungate e nuovamente
rilassate. Se tutti i muscoli sono ben sciolti e riscaldati, e se non si avvertono tensioni,
è possibile iniziare con l'allenamento.
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