Griffhaltung; Trainingsablauf; Aufwärmen - Crane ANS-14-019 Mode D'emploi

Training

Griffhaltung

Durch die Krümmung der Curlstange greifen Sie die Curlstange immer in einem
leicht schrägen Winkel. Diese Haltung ist schonender für die Handgelenke als eine
starre 90-Grad-Haltung von Langhanteln. Im unteren Gewichtsbereich können in
der Regel alle Langhantel-Übungen auch mit einer Curlhantel durchgeführt werden.
Obergriff: Greifen Sie die Curlstange von oben mit beiden Händen. Die Handflächen
zeigen nach unten.
Untergriff: Greifen Sie die Curlstange von unten mit beiden Händen. Die Hand-
flächen zeigen nach oben.
Kreuzgriff: Greifen Sie mit einer Hand im Obergriff und mit der anderen im
Untergriff.
Abstand der Hände: Im weiten Griff liegen die Hände etwas weiter als schulterbreit
auseinander. Im engen Griff ist der Abstand etwa 10–20 cm. Im sehr weiten Griff
halten Sie die Curlstange so weit außen wie Sie können.

Trainingsablauf

Starten Sie Ihr Training immer mit einer Aufwärmphase. Führen Sie alle Übungen
etwa fünf- bis zehnmal durch und wechseln Sie dann ggf. die Seite. Machen Sie da-
nach eine Pause von etwa 60 Sekunden. Nutzen Sie die Pause, um Ihre Muskeln zu
lockern oder etwas zu trinken. Starten Sie dann einen weiteren Durchgang mit der
gleichen oder einer anderen Übung.
Zu Beginn sollte Ihr Training zwei bis drei Durchgänge mit den kleinsten Gewichten
umfassen. Steigern Sie mit der Zeit langsam die Anzahl von Übungen und Durch-
gängen und die Höhe des eingesetzten Gewichts. Beenden Sie jedes Training mit
einer Abwärmphase von etwa 10 Minuten.
Aufwärmen
Schütteln Sie die Hände, Arme, Füße und Beine ordentlich aus. Beginnen Sie mit
kreisenden Bewegungen der Handgelenke, der Fußgelenke, der Hüfte, der Schultern
und der Arme. Fangen Sie vorsichtig an und steigern Sie langsam die Intensität.
Verändern Sie auch die Drehrichtung. Drehen Sie den Oberkörper von der rechten
auf die linke Seite, während die Hüfte nach vorn zeigt. Schwingen Sie die Beine nach
vorn und nach hinten. Stützen Sie sich dabei am besten an einer Stuhllehne oder
Ähnlichem ab. Drehen Sie den Kopf vorsichtig von rechts nach links und lassen Sie
ihn ganz vorsichtig kreisen.
Machen Sie je nach Trainingszustand ein paar Kniebeugen, Rumpfbeugen, Hoch-
sprünge oder joggen Sie auf der Stelle und ziehen Sie die Knie dabei hoch. Wenn Sie
schon gut aufgewärmt sind, starten Sie mit Dehnübungen im Liegen und Stehen.
Achten Sie darauf, dass alle Körperteile einmal gedehnt und wieder entspannt wer-
den. Wenn Ihre Muskeln gut gelockert und aufgewärmt sind und Sie keine Verspan-
nungen spüren, können Sie mit dem Training beginnen.
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