Le Diverse Prese Per Afferrare Il Manubrio; Svolgimento Dell'allenamento; Riscaldamento - Crane ANS-14-019 Mode D'emploi

Allenamento
L'allenamento con i pesi serve principalmente per il rafforzamento e la costruzione
muscolare. Eseguire tutti i movimenti lentamente, in modo uniforme e con forza.
I movimenti a scatti o altalenanti o pesi elevati non portano alla meta, ma possono
avere un effetto negativo sulla salute. Orientarsi con i singoli esercizi al proprio ritmo
di respirazione. Espirare mentre si esegue il movimento in contrazione e inalare nella
posizione di partenza.
Se non si è sicuri di eseguire correttamente un esercizio, consultare un allenatore,
informarsi su Internet o consultare pubblicazioni specializzate.

Le diverse prese per afferrare il manubrio

Data la curvatura del bilanciere curvo si afferra il bilanciere curvo sempre in modo
leggermente angolato. Tale posizione protegge i polsi meglio rispetto ad una posizione
di 90 gradi di manubri lunghi. In genere, utilizzando pesi leggeri, si possono eseguire
gli esercizi pensati per manubri lunghi anche con un bilanciere curvo.
Presa alta: Afferrare il bilanciere curvo dall'alto con entrambe le mani. I palmi delle
mani sono rivolti verso il basso.
Presa bassa: Afferrare il bilanciere curvo dal basso con entrambe le mani. I palmi delle
mani sono rivolti verso l'alto.
Presa incrociata: Eseguire con una mano la presa alta, con l'altra la presa bassa.
Distanza tra le mani: Con la presa larga le mani sono un poco più larghe della
larghezza delle spalle. Nella presa stretta la distanza va da 10 a 20 cm circa. Con la
presa larghissima invece il bilanciere curvo viene afferrato il più possibile verso le
estremità.

Svolgimento dell'allenamento

Iniziare sempre l'allenamento con una fase di riscaldamento. Svolgere tutti gli
esercizi con circa cinque – dieci ripetizioni, dopodiché cambiare lato. Dopodiché fare
una pausa di circa 60 secondi. Sfruttare la pausa per sciogliere i muscoli o per bere
qualcosa. Iniziare quindi una nuova serie con lo stesso o con un altro esercizio.
All'inizio l'allenamento deve consistere in due o tre serie, da svolgere con i pesi
più leggeri. Con il passare del tempo incrementare lentamente il numero di
esercizi e di serie, e il peso impiegato. Terminare ogni allenamento con una fase di
raffreddamento di circa 10 minuti.

Riscaldamento

Scuotere per bene mani, braccia, piedi e gambe. Iniziare con movimenti circolari
dei polsi, delle caviglie, della vita, delle spalle e delle braccia. Iniziare con cautela
e incrementare lentamente l'intensità.
Cambiare anche il senso di rotazione. Ruotare il busto da destra a sinistra mentre
l'anca è rivolta in avanti. Muovere le gambe all'indietro. Appoggiandosi allo schienale
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