Position Des Mains; Déroulement De L'entraînement - Crane ANS-14-019 Mode D'emploi

Entraînement
− Reposez les disques de musculation et l'haltère EZ sur un fond
rembourré ou sur un support d'haltères.
− Ne vous entraînez que sur une surface plate et antidérapante.
L'entraînement avec des poids sert particulièrement au renforcement et à la forma-
tion de muscles. Effectuez tous les mouvements lentement, régulièrement et avec
force. Les mouvements brusques, effectués avec élan ou des poids trop lourds ne
permettent pas à atteindre l'objectif mais peuvent diminuer au contraire votre santé.
Orientez-vous pour chaque exercice sur le rythme de votre respiration. Expirez lorsque
vous effectuez un mouvement puissant et revenez en position de départ lorsque vous
inspirez.
Si vous n'êtes pas sûr d'effectuer correctement un exercice, consultez votre entraî-
neur ou informez-vous sur Internet ou à l'aide de littérature spécialisée.

Position des mains

Grâce à la courbure de l'haltère EZ, vous saisissez toujours l'haltère EZ dans un angle
légèrement incliné. Cette position est plus ménageante pour les poignets qu'une
position à 90 degrés rigide avec des haltères longues. En principe, dans la plage de
poids inférieure, tous les exercices avec des haltères longs peuvent également être
effectués avec un haltère EZ.
Pronation: Saisissez l'haltère EZ par le haut avec les deux mains. Les paumes des
mains sont dirigées vers le bas.
Supination: Saisissez l'haltère EZ par le bas avec les deux mains. Les paumes des
mains sont dirigées vers le haut.
Prise croisée: Saisissez l'haltère avec une main en pronation et l'autre en supination.
Distance des mains: Dans la prise large, les mains sont écartées d'un peu plus que la
largeur des épaules. Dans la prise étroite, la distance est d'environ 10 à 20 cm. Dans
la prise très large, vous tenez l'haltère EZ les mains écartées autant que possible.
Déroulement de l'entraînement
Débutez toujours votre entraînement par une phase d'échauffement. Effectuez tous
les exercices cinq à dix fois et changez ensuite éventuellement de côté. Faites ensuite
une pause d'environ 60 secondes. Profitez de la pause pour relâcher vos muscles ou
pour boire quelque chose. Commencez ensuite une autre séquence avec le même
exercice ou un autre exercice.
Au début, votre entraînement devrait comporter deux à trois séquences avec les
plus petits poids. Avec le temps, augmentez lentement le nombre d'exercices et de
séquences et la quantité du poids utilisé. Terminez chaque entraînement par une
phase de relaxation d'environ 10 minutes.
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