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FRANÇAIS
30-40 battements par minute.
Étape 5 : courez une nouvelle fois jusqu'au sommet de la côte/des escaliers, jusqu'à atteindre une allure
de course que vous pourriez à peine maintenir pendant 1 minute. Essayez d'atteindre la moitié de la
côte/des escaliers. Mémorisez votre fréquence cardiaque la plus élevée. Cette valeur devrait être proche de
votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez alors l'utiliser pour programmer vos zones cibles de
fréquence cardiaque.
Étape 6 : récupérez en réalisant un retour au calme suffisamment long, d'au moins 10 minutes.
Cadence de course à pied et longueur de foulée
La cadence* est le nombre de fois que le pied portant le capteur de foulée* touche le sol par minute.
La longueur de foulée* est la longueur moyenne d'un pas. Il s'agit de la distance entre votre pied droit et
votre pied gauche lorsqu'ils touchent le sol.
Vitesse de course à pied = 2 * longueur de foulée * cadence
Il y a 2 façons d'améliorer sa vitesse en course à pied : augmenter la cadence ou allonger la foulée.
Les spécialistes des longues distances courent généralement avec une cadence comprise entre 85 et 95.
En côte, la cadence est généralement plus faible. En descente, elle est généralement plus rapide. Les
coureurs jouent sur la longueur de leur foulée pour faire évoluer leur vitesse : la longueur de foulée
augmente lorsque la vitesse augmente.
Toutefois, l'erreur la plus commune des coureurs débutants est de courir avec une foulée trop longue. La
longueur de foulée la plus efficace est celle d'une foulée naturelle. Vous améliorerez votre vitesse de
course en renforçant les muscles de vos jambes afin qu'ils vous permettent d'augmenter votre longueur de
foulée.
Vous devriez aussi travailler pour optimiser votre cadence. La cadence ne progresse pas facilement, mais
si vous êtes correctement entraîné, vous pourrez la maintenir quelles que soient vos séances et optimiser
ainsi vos performances. Pour développer la cadence, la connexion nerf-muscle doit être entraînée, et de
façon suffisamment fréquente. Une séance par semaine de travail spécifique de cadence suffit. Incorporez
des exercices de cadence aux autres séances de la semaine. Par exemple, ajoutez de petites accélérations
à vos séances longues d'endurance de base.
La meilleure façon d'augmenter la longueur des foulées est de réaliser des séances spécifiques de
renforcement musculaire, comme les séances de côte, d'escaliers ou dans le sable. Un programme
d'entraînement sur 6 semaines, comportant des séances spécifiques de renforcement musculaire, devrait
vous permettre d'améliorer nettement la longueur de vos foulées. Et si vous les associez à des séances
spécifiques de vitesse (comme courir à allure de course 5 km en maintenant de petites foulées), votre
vitesse de course devrait elle aussi s'améliorer sensiblement.
*Capteur de foulée s3+ en option requis.
Polar Running Index
La valeur Running Index permet de suivre facilement l'évolution des performances. La performance
(vitesse/facilité avec lesquelles vous courez à un rythme donné) est directement influencée par la forme
aérobie (VO
) et l'économie d'entraînement (efficacité du corps en course), et la valeur Running Index
2max
est une mesure de cette influence. En sauvegardant vos valeurs Running Index sur le long terme, vous
pourrez suivre votre progression. Progresser signifie que pour une allure donnée, vous courez en faisant
moins d'effort, ou que votre vitesse est plus grande pour une intensité donnée. La valeur Running Index
mesure donc ces progrès. Elle vous fournit aussi des informations sur votre niveau de performance en
course à pied qui évolue au quotidien.
Intérêts de la valeur Running Index :
• Mettre en avant les effets positifs des bonnes séances d'entraînement et de récupération.
• Suivre l'évolution du niveau de forme et des performances à des intensités différentes - pas uniquement à
intensité maximale.
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