Table des Matières
Publicité
FRANÇAIS
11. POLAR SMART COACHING
Sport zones Polar
Avec les sport zones Polar, les entraînements basés sur la fréquence cardiaque atteignent un niveau
d'efficacité optimal. 5 zones de fréquence cardiaque, en pourcentage de votre FCmax, composent ainsi la
base de votre entraînement : ce sont les sport zones. Elles facilitent la sélection et le suivi de l'intensité
de chacune de vos séances.
Zone cible
TRÈS HAUTE
HAUTE
MOYENNE
LÉGÈRE
TRÈS LÉGÈRE
FC
= fréquence cardiaque maximale (220-âge). Exemple : pour 30 ans, 220 – 30 = 190 bpm.
max
L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque 1 doit être réalisé à une très faible intensité. Le
principe de base de tout entraînement est que votre niveau de performance se développe non seulement
pendant l'entraînement mais aussi après, pendant la récupération. Il est possible d'accélérer le processus
de récupération en faisant une séance à très faible intensité.
Les séances d'endurance effectuées en zone de fréquence cardiaque 2 constituent une part essentielle du
programme d'entraînement. Les séances dans cette zone correspondent à un effort aérobie d'intensité
légère. Les séances longues dans cette zone d'intensité légères sont particulièrement efficaces pour la
dépense calorique. Il faut cependant persévérer pour faire progresser son endurance.
44
Polar Smart Coaching
Intensité en %
Exemples de
FC
, bpm
durée
max
90-100 %
moins de
171-190 bpm
5 minutes
80–90%
2 à
152–172 bpm
10 minutes
70-80 %
10 à
133-152 bpm
40 minutes
60-70 %
40 à
114-133 bpm
80 minutes
50-60 %
20 à
104-114 bpm
40 minutes
Efficacité de l'entraînement
EFFETS : développe les performances et la
vitesse maximales
SENSATIONS : très fatigant au niveau de la
respiration et des muscles.
RECOMMANDÉ POUR : personnes en bonne
santé et entraînement athlétique
EFFETS : accroît les performances maximales
SENSATIONS : fatigue musculaire et respiration
difficile.
RECOMMANDÉ POUR : tout le monde pour des
exercices plus courts
EFFETS : améliore la capacité aérobique
SENSATIONS : faible effort musculaire,
respiration facile, transpiration modérée
RECOMMANDÉ POUR : tout le monde pour des
exercices modérément longs
EFFETS : améliore l'endurance de base et le
brûlage des graisses
SENSATIONS : respiration facile et confortable,
faible sollicitation musculaire, légère
transpiration
RECOMMANDÉ POUR : tout le monde pour des
exercices plus longs et des exercices plus courts
répétés fréquemment
EFFETS : améliore la santé générale et aide à la
récupération
SENSATIONS : très facile au niveau de la
respiration et des muscles.
RECOMMANDÉ POUR : gestion du poids et
récupération active
Publicité
Table des Matières
