Svolgimento Delle Tre Fasi Di Allenamento; Pianificazione Dell'allenamento - Crane Power Stepper SC-S039 Mode D'emploi

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Allenamento
ATTENZIONE!
Pericolo di ferimento!
Metallo e plastica reagiscono a sollecitazioni ed
escursioni termiche dilatandosi e restringendo-
si. Questo può far allentare le viti e far crollare lo
stepper. In tal caso ci si potrebbe ferire.
− Controllare tutte le viti prima di ogni utilizzo
e stringerle se necessario.
− È necessario avere almeno 14 anni per al-
lenarsi in modo sicuro sullo stepper.
− Prima di iniziare ad allenarsi con lo stepper,
fare un riscaldamento.
− Durante l'allenamento sullo stepper indos-
sare sempre indumenti e scarpe da allena-
mento adeguati. Non indossare indumenti
che si possono impigliare nello stepper.
− Non chiudere gli occhi durante l'allena-
mento sullo stepper.
− Non sbilanciarsi sullo stepper durante l'al-
lenamento, perché si può perdere l'equili-
brio e cadere:
INDICAZIONE!
Pericolo di danneggiamento!
L'uso improprio dello stepper può danneggiarlo
e provocare danni alle cose.
− Prima di iniziare a usare lo stepper, assicur-
arsi che entrambi i regolatori di livello siano
impostati sullo stesso valore.
Qualsiasi persona sana può iniziare un allenamento
sullo stepper. L'idoneità fisica, la resistenza e il be-
nessere possono essere raggiunti o migliorati con un
allenamento adeguato. La propria condizione migliora
solo dopo un allenamento costante e regolare che
mantiene in salute anche il cuore, la circolazione e il
sistema muscolo-scheletrico. Inoltre, il metabolismo
può essere influenzato positivamente. È importante
personalizzare il proprio allenamento in base al prop-
rio corpo senza eccedere.
Svolgimento delle tre fasi di
allenamento
Per un allenamento efficace ed evitare conseguenze
negative, per es. dolori ai muscoli o sforzi muscolari, è
importante svolgere sempre le tre fasi di allenamento:
• Fase di riscaldamento
• Fase di allenamento
• Fase di rilassamento
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Fase di riscaldamento
Lo scopo della fase di riscaldamento è preparare i
muscoli e l'organismo al carico e ridurre al minimo po-
tenziali lesioni.
Si consigliano esercizi di aerobica, stretching e corsa.
− Iniziare sempre l'allenamento con una fase di
riscaldamento.
Fase di allenamento
− Seguire le indicazioni sullo stepper.
− Controllare l'intensità del carico misurando la fre-
quenza cardiaca o le pulsazioni.
− Stimarlo possibilmente con un medico.
Fase di rilassamento
Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare durante
e dopo l'allenamento. Questa fase di recupero deve
durare di più per i principianti che per gli atleti.

Pianificazione dell'allenamento

1. Per pianificare in modo ottimale l'allenamento, con-
siderare in primo luogo l'obiettivo dell'allenamento.
Gli obiettivi dell'allenamento possono essere per
esempio ridurre il peso, bruciare i grassi o aumen-
tare la resistenza.
2. Specificare la frequenza dell'allenamento per raggi-
ungere il proprio obiettivo.
Secondo la medicina sportiva sono considerati effi-
caci i seguenti carichi:
Frequenza
Tutti i giorni
1 – 2 volte a settimana
2 – 3 volte a settimana
3. Calcolare la frequenza cardiaca massima (FCM). Fare
riferimento alla seguente formula:
FCM = 220 - età
4. A seconda dell'obiettivo di allenamento, indirizzare
la propria FCM ai valori di ogni zona di allenamen-
to (vedi la tabella di seguito). Ci sono cinque zone
di allenamento che consentono di personalizzare
l'allenamento.
Zona benessere = 50-60 %
Brucia-grassi = 60-70 %
Zona aerobica = 70-80 %
Zona anaerobica = 80-90 %
Zona di pericolo = 90-100 %
Durata
10 minuti
30 – 60 minuti
20 – 30 minuti
di FCM
di FCM
di FCM
di FCM
di FCM
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