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• 88/min (pour les coureurs valant 3 heures au marathon)
Ces données ne sont que des indications, les coureurs plus grands auront naturellement des cadences
plus faibles. Chaque coureur doit aussi savoir s'adapter aux sensations qui lui semblent les meilleures.
La meilleure façon d'augmenter la longueur des foulées est de réaliser des séances spécifiques de
renforcement musculaire, comme les séances de côte, d'escaliers ou dans le sable. Un programme
d'entraînement sur 6 semaines, comportant des séances spécifiques de renforcement musculaire, devrait
vous permettre d'améliorer nettement la longueur de vos foulées. Et si vous les associez à des séances
spécifiques de vitesse (comme courir à allure de course 5km en maintenant de petites foulées), votre
vitesse de course devrait elle aussi s'améliorer sensiblement.
*Capteur de foulée s3+ en option requis.
Indice de course à pied Polar
L'indice de course à pied permet de suivre facilement l'évolution des performances. La performance
(vitesse / facilité avec lesquelles vous courez à un rythme donné) est directement influencée par la forme
aérobie (VO2
) et l'économie d'entraînement (efficacité du corps en course), et l'indice de course est
max
une mesure de cette influence. En sauvegardant vos indices de course à pied sur le long terme, vous
pourrez suivre votre progression. Progresser signifie que pour une allure donnée, vous courez en faisant
moins d'effort, ou que votre vitesse est plus grande pour une intensité donnée. L'indice de course à pied
mesure donc ces progrès. Il vous fournit aussi des informations sur votre niveau de performance en course
à pied qui évolue au quotidien.
Intérêts de l'indice de course à pied :
• Mettre en avant les effets positifs des bonnes séances d'entraînement et de récupération.
• Suivre l'évolution du niveau de forme et des performances à des intensités différentes - pas uniquement à
intensité maximale.
• Vous pouvez déterminer votre vitesse optimale en course à pied en comparant les indices de course à pied
de différentes séances d'entraînement.
• Souligner la progression par une meilleure technique de course et un meilleur niveau de forme.
L'indice de course à pied est calculé pendant la séance d'entraînement, lorsque votre cardio enregistre les
données de fréquence cardiaque et le signal de capteur de foulée Polar s3+/capteur GPS Polar G5/capteur
GPS Polar G3 W.I.N.D.*. Les données suivantes sont aussi prises en compte :
• La vitesse doit être supérieure ou égale à 6 km/h et l'exercice doit durer plus de 12 minutes.
• La fréquence cardiaque doit être supérieure à 40 % de FCR (fréquence cardiaque de réserve). La
fréquence cardiaque de réserve est la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence
cardiaque de repos.
Vérifiez que le capteur de foulée est calibré. Le calcul démarre lorsque vous commencez à enregistrer la
séance. Pendant la séance, vous pouvez vous arrêter une fois, par exemple à un feu de signalisation, sans
pour autant gêner le calcul.
Lorsque vous avez terminé votre exercice, votre cardio affiche votre indice de course à pied et l'enregistre
dans les fichiers d'entraînement. Comparez vos résultats dans le tableau ci-dessous. Avec le logiciel, vous
pouvez suivre et analyser l'évolution de vos indices de course à pied en fonction de la durée d'exercices et
de vos différentes vitesses de course. Vous pouvez aussi comparer les indices de course de différentes
séances d'entraînement et les analyser sur le court terme ou le long terme.
Analyse à court terme
Indice de course à pied
< 30 - 30
31-37
38-44
45-51
Niveau de performance
Très mauvais
Mauvais
Faible
Moyen
Informations générales
FRANÇAIS
51
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