Svolgimento Dell'allenamento; Riscaldamento; Raffreddamento - Crane 18090AD-15 Mode D'emploi

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Allenamento

Svolgimento dell'allenamento

Iniziare sempre l'allenamento con una fase di riscaldamento. Svolgere tutti gli esercizi
con circa dieci – cinque ripetizioni, dopodiché cambiare lato. Dopodiché fare una pau-
sa di circa 60 secondi. Sfruttare la pausa per sciogliere i muscoli o per bere qualcosa.
Iniziare quindi una nuova serie con lo stesso o con un altro esercizio.
All'inizio l'allenamento deve consistere in due o tre serie. Con il passare del tempo
incrementare lentamente il numero di esercizi e di serie. Se si nota che i muscoli sono
affaticati, ridurre la portata dell'allenamento.
Allenarsi idealmente circa 3–4 volte a settimana. Inserire tra i singoli allenamenti un
giorno di riposo, in modo da far recuperare a sufficienza i muscoli e il corpo.
Terminare ogni allenamento con una fase di raffreddamento di circa 10 minuti.

Riscaldamento

Scuotere per bene mani, braccia, piedi e gambe. Iniziare con movimenti circolari dei
polsi, delle caviglie, della vita, delle spalle e delle braccia. Iniziare con cautela e incre-
mentare lentamente l'intensità. Cambiare anche il senso di rotazione. Ruotare il busto
da destra a sinistra mentre l'anca è rivolta in avanti. Muovere le gambe all'indietro.
Appoggiandosi allo schienale di una sedia o simili. Girare la testa con cautela da
destra a sinistra, e farle compiere movimenti circolari con molta attenzione. Dopo ogni
fase di training fare un paio di flessioni sulle ginocchia, qualche flessione sulle braccia,
spiccare dei salti verso l'alto o correre sul posto, sollevando le ginocchia. Quando ci si
è scaldati per bene iniziare a fare degli esercizi di distensione da sdraiati e da seduti.
Assicurarsi che tutte le parti del corpo vengano allungate e nuovamente rilassate. Se
tutti i muscoli sono ben sciolti e riscaldati, e se non si avvertono tensioni, è possibile
iniziare con l'allenamento.

Raffreddamento

Nella fase di raffreddamento tendere nuovamente tutti i muscoli uno dopo l'altro e
lasciarli quindi sciolti. È possibile svolgere gli esercizi della fase di riscaldamento con la
successione inversa per riportare lentamente il corpo allo status normale. Se si doves-
sero avvertire delle contrazioni in qualche parte del corpo, scuotere il muscolo delle
zone sollecitate e massaggiare tali zone.
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